Sättigung

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Wenn man schlank werden will, sollte man bei jeder Mahlzeit essen, bis man satt ist, und nicht darüber hinaus.

Das ist für viele Übergewichtige eine erfreuliche Nachricht, denn viele befürchten, dauerhaft hungern zum müssen, um abzunehmen.

Doch fällt es vielen Menschen nicht leicht, zu erkennen, wann sie satt sind.

Sättigung ist nicht, wenn der Bauch so voll ist, dass er beginnt zu schmerzen. Das ist bereits erhebliches Überessen.

Sättigung ist ein subtileres Gefühl, das sich aus mehreren verschiedenen Wahrnehmungen zusammensetzt.

Sättigung durch den Magen

Das hauptsächliche Sättigungsgefühl wird vom Magen ausgelöst. Es beginnt, wenn der Magen zu etwa 80 Prozent gefüllt ist. Durch die Füllung signalisiert der Magen dem Bewusstsein, dass genug gegessen wurde. Diese Sättigungssignale werden mithilfe des Vagus-Nervs an das Gehirn gemeldet.

Doch das volle Sättigungsgefühl entfaltet sich nicht sofort beim Essen, sondern erst im Verlauf von etwa 20 Minuten.

Wer schnell isst, merkt also bis zu 20 Minuten zu spät, dass er satt ist. In dieser Zeit kann noch eine Menge gegessen, was dann letztlich zu viel ist.

Daher ist es hilfreich, wenn man langsam isst und jeden Bissen gründlich kaut. Außerdem hilft es, wenn man vor der Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser trinkt. Dadurch wird der Magen schon einmal vorgedehnt und man merkt schneller, dass man satt ist.

Eine weitere Möglichkeit, das Sattsein rechtzeitig zu spüren, ist es, wenn man zunächst nur eine kleine Portion isst. Dann wartet man 20 Minuten ab und fühlt aufmerksam in sich hinein. Wenn man dann tatsächlich immer noch hungrig ist, kann man noch etwas mehr essen. Wenn nicht, dann hat die Portion ausgereicht.

Problematisch ist dieses Sättigungsprinzip für Menschen mit einem vergrößerten Magen (siehe Seite 131). Diese Menschen werden von normalgroßen Mahlzeiten nicht satt, bis der Magen wieder kleiner geworden ist.

Sättigung durch den Darm

Wenn die Nahrung den Magen verlassen hat, durchläuft sie im Dünndarm eine weitere Stufe der Sättigungsmessung. Dort werden nämlich die aufgenommenen Nährstoffe analysiert. Der Dünndarm teilt dem Gehirn mit, ob genügend Nährstoffe in der Mahlzeit waren oder nicht.

Das bedeutet, dass man den Körper mit einer extrem kalorienarmen aber volumenreichen Mahlzeit nur so lange täuschen kann, bis die Nahrung den Magen verlassen hat. Daher sollte eine Mahlzeit sowohl den Magen füllen als auch Nährwert haben.

Hormonelle Steuerung der Sättigung

Die Sättigung wird unter anderem auch durch verschiedene Hormone gesteuert.

Das Insulin wirkt auf gesunde Menschen sättigend, wenn der Blutzucker genug angestiegen ist, um den Insulinspiegel zu erhöhen. Bei Menschen mit Insulinresistenz oder gar Diabetes funktioniert diese Sättigungswirkung des Insulins nicht mehr richtig (siehe Seite 99).

Außerdem gibt es ein Hormon namens Leptin, das die Sättigung verstärken soll. Leptin wird unter anderem von den Fettzellen und im Magen gebildet. Wenn ausreichend Leptin im Blut zirkuliert fühlt sich der gesunde Mensch satt und hat kein Bedürfnis zu essen. Doch leider funktioniert das Leptin bei vielen übergewichtigen Menschen nicht mehr richtig. Sie haben zwar viel Leptin im Blut, aber fühlen sich nicht satt (siehe Seite 116).

Volumenreiche Nahrung bevorzugen

Auch wenn der Nährwert einer Mahlzeit bei der endgültigen Sättigung eine wichtige Rolle spielt, wirkt sich das Volumen einer Mahlzeit noch stärker aus.

Das bedeutet, dass eine kleine Mahlzeit mit hohem Kaloriengehalt, z.B. ein Hamburger, nicht sättigt, selbst wenn die Kalorienmenge ausreichen würde, um sättigend zu wirken.

Eine volumenreiche Mahlzeit mit wenig Kalorien, z.B. Salat ohne Soße, füllt zunächst den Magen, sodass man sich satt fühlt. Erst nach einiger Zeit verschwindet der Sättigungseffekt wieder, weil der Darm feststellt, dass nicht genug Nährstoffe gegessen wurden.

Daher ist es am effektivsten, wenn man volumenreiche Nahrungsmittel mit nachhaltig sättigenden Nahrungsmitteln kombiniert. Eine nachhaltige Sättigung wird vor allem durch eiweißreiche Nahrung bewirkt. Man könnte also den Salat aus dem Beispiel mit einer Jogurt-Soße und Putenstreifen anreichern und hätte so eine Mahlzeit, die schnell und nachhaltig sättigt.

Bei Nahrungsmitteln mit einem günstigen Verhältnis zwischen Volumen und Kaloriengehalt spricht man von einer niedrigen Energiedichte.

Nahrungsmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind beispielsweise:

·         Salat

·         Gemüse

·         Obst

·         Kartoffeln

·         Suppe

·         Quark

·         Jogurt

·         fettarme Milch

·         mageres Fleisch

 

Das bedeutet jedoch nicht, dass man immer nur Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte essen sollte. Das würde die Auswahl der Nahrungsmittel zu stark einschränken.

Doch man kann kalorienreiche Nahrungsmittel mit Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte kombinieren.

Beispielsweise kann man ein kalorienreiches Käsebrötchen mit Salat und Tomatenscheiben zu einem Sandwich erweitern und gleichzeitig die Energiedichte senken.



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