Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind die modernen Bösewichte der Ernährung.

Bis vor wenigen Jahren galten Kohlenhydrate noch als gesunde Basis der Ernährung, die beim Schlankwerden hilft. Diese Einschätzung hat sich inzwischen aus der Sicht vieler Fachleute und vermeintlicher Experten deutlich gewandelt.

Wie es mit neuen Erkenntnissen häufig geschieht, wurde ihre Bedeutung auch bei den Kohlenhydraten nicht mit Augenmaß bewertet, sondern die Kohlenhydrate mutierten schlagartig vom Freund zum bösen Feind.

Vermutlich wird die Wahrheit über die Kohlenhydrate irgendwo in der Mitte liegen, wie sie auch beim Fett in der Mitte liegt, das vorher jahrzehntelang als schlimmster Bösewicht der Ernährung herhalten musste.

Um die Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf uns Menschen besser einschätzen zu können, wollen wir sie auf den folgenden Seiten besser kennen lernen.

Die Geschichte der Kohlenhydrate

In der Steinzeit waren Kohlenhydrate ein eher seltener Bestandteil der Nahrung.

Man fand sie im Obst und in Wurzelgemüse. Wenn man viel Glück hatte, ergatterte man hin und wieder etwas Honig, der die Krone der damaligen Kohlenhydratversorgung darstellte.

Hin und wieder sammelte man auch die Samen von Gräsern. Da es jedoch nicht einfach war, diese Samen verträglich zuzubereiten, wurde dieses frühe Getreide eher selten gegessen.

Stattdessen gab es einen relativ hohen Anteil an Fleischmahlzeiten, mit den bei der Jagd erbeuteten Tieren.

Erst als die Menschen vor etwa über 10.000 Jahren den Ackerbau erfanden, standen mehr Kohlenhydrate zur Verfügung.

Diesen vermehrten Kohlenhydraten ist es zu verdanken, dass sich die Menschen so stark vermehren konnten. Durch Getreideanbau kann man pro Fläche nämlich sehr viel mehr Menschen satt machen als durch Jagen und Sammeln.

In der westlichen Welt wurde in den folgenden Jahrtausenden Brot zum Hauptnahrungsmittel und in Asien ernährten sich die Menschen vorwiegend von Reis.

Bis vor wenigen Jahrzehnten war Nahrung insgesamt jedoch meistens ein knappes Gut, zumindest für einen großen Teil der Bevölkerung. Üppigere Zeiten wechselten sich mit Hungersnöten ab, die die Menschheit regelmäßig heimsuchten. So gab es auch in all den Jahrtausenden trotz Ackerbau meistens nur ein begrenzten Kohlenhydrate-Angebot.

Selbst heute noch muss ein Großteil der Menschheit mit wenig Nahrung und entsprechend auch wenig Kohlenhydraten auskommen.

Nur in den Industrieländern und zunehmend auch den sogenannten Schwellenländern gibt es eine überbordende Nahrungsfülle.

Kohlenhydrate gibt es nicht mehr nur in ihren traditionellen Formen, sondern als weißes, feines Auszugsmehl, als reiner Zucker, als Zuckersirup in süßen Limonaden und fast in allen industriell gefertigten Nahrungsmitteln.

Durch die Jahrtausende des Mangels hat der Mensch jedoch gelernt, dass er sich möglichst viel der kostbaren Kohlenhydrate einverleiben muss, so lange sie verfügbar sind, denn erfahrungsgemäß kommt die nächste Hungersnot bestimmt bald. Dieser Drang nach viel Nahrung, insbesondere nach viel Kohlenhydraten, reicht bei vielen Menschen tief ins Unterbewusste. Darum können sie den Verlockungen der Kohlenhydrate kaum widerstehen. Zu viele Kohlenhydrate machen auf Dauer jedoch dick und infolgedessen manchmal auch krank.

So ist aus einem Segen für die Menschheit ein potentielles Problem geworden.

Um Kohlenhydrate besser zu verstehen, werden zunächst die wichtigsten Kohlenhydrat-Arten beschrieben und anschließend einige Besonderheiten ihrer Wirkung auf den Körper.

Glukose - Traubenzucker

Der Name Glukose ist die wissenschaftliche Bezeichnung für Traubenzucker.

Noch vor wenigen Jahrzehnten  galt Traubenzucker als gesunde Stärkung für Sportler und Kinder, weil er so schnell Energie gibt. Heute ist die gleiche Substanz unter der Bezeichnung Glukose sehr gefürchtet, weil sie so schnell Energie gibt.

Der Unterschied liegt aber nicht im Namen, sondern in der Betrachtungsweise.

Glukose ist ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid). Das bedeutet, dass das Glukose-Molekül aus einem einzigen Ring aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht.

Aus mehreren Einfachzuckern sind Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (z.B. Stärke, Glykogen) zusammengesetzt.

Glukose ist zwar nicht der einzige Einfachzucker in unserer Nahrung, aber sie spielt eine ganz besondere Rolle im Körper.

Das Gehirn kann sich ausschließlich durch Glukose ernähren. Glukose ist nämlich der einzige Nährstoff, der aus dem Blut in das Gehirn gelangen kann. Man nennt den Übergang vom Blut ins Gehirn auch Blut-Hirn-Schranke.

Weil es so wichtig ist, dass das Gehirn immer gut ernährt wird, hat sich im Körper ein spezieller Mechanismus entwickelt, der dafür sorgt, dass immer ausreichend Glukose im Blut vorhanden ist.

Es geht hierbei um den sogenannten Blutzucker. Die Höhe des Blutzuckers wird durch die Hormone Insulin und Glukagon geregelt. Beide Hormone werden von speziellen Zellen der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Wenn die Insulinproduktion oder die Reaktion des Körpers auf das Insulin gestört ist, nennt man diese Krankheit Diabetes. Mehr Information über die Hormone Insulin und Glukagon finden Sie ab Seite 99.

Damit die Glukose durch den Darm schnell ins Blut aufgenommen werden kann, gibt es spezielle Eiweißkörper, die die Glukose quasi huckepack nehmen und zügig durch die Darmwand schleusen. Noch schneller geht es, wenn die Glukose schon von der Mundschleimhaut aufgenommen und ins Blut abgegeben wird.

Außer dem Gehirn ernähren sich auch die roten Blutkörperchen und Teile der Niere ausschließlich von Glukose.

Damit das Gehirn, die Blutkörperchen und die Niere satt werden, muss man aber keineswegs reine Glukose zu sich nehmen.

Der Körper kann normalen Zucker und Stärke sehr einfach in Glukose verwandeln. Mit etwas mehr Aufwand kann er auch andere Einfachzucker, Fette und sogar Proteine in Glukose verwandeln.

Der Vorteil beim Essen von reiner Glukose ist jedoch, dass sie sehr schnell ins Blut gelangt, weil sie nicht erst zerlegt werden muss. Die Glukose ist dann zügig im Blut verfügbar und kann beispielsweise das Gehirn nähren.

Dies ist ein echter Vorteil, wenn ein insulinpflichtiger Diabetiker unter einem Unterzucker-Zustand leidet. Auch wenn ein Sportler sich sehr verausgabt hat, kann er mit reiner Glukose schnell über frische Energie verfügen.

Im Alltag ist aber gerade die schnelle Verfügbarkeit der Glukose ein massives Problem.

Wenn der Blutzuckerspiegel nämlich nicht niedrig ist, sondern ganz normal, dann hat man durch eine glukosereiche Mahlzeit auf einmal zu viel Zucker im Blut.

Der gesunde Körper kann dieses Zuviel an Glukose im Blut zwar herunter regeln, denn dafür gibt es ja das Insulin.

Zunächst werden durch die Insulin-Wirkung die Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln aufgefüllt. Wenn diese Speicher jedoch voll sind, wird die weitere Glukose als Langzeitspeicher in den Fettpolstern abgespeichert.

Anders als in letzter Zeit oft behauptet wird, wird nicht sofort alle überschüssige Glukose direkt in Körperfett verwandelt. Nur wenn man erheblich mehr Kohlenhydrate, als benötigt, zu sich nimmt, beginnt die Umwandlung zu Körperfett. Die Verwandlung von Glukose in Fett (Triglyceride) ist chemisch gesehen nämlich gar nicht so einfach und kostet etwa 25% der Energie, die in der Glukose verfügbar ist.

Dennoch essen viele Menschen so viele Kohlenhydrate und damit indirekt auch Glukose, dass eine Menge Körperfett entsteht.

Das Essen oder Trinken von zu viel Glukose ist auch auf Dauer schädlich für den Körper, weil die Blutzucker-Regulierung dadurch immer wieder überfordert wird.

Glukose ist einerseits im Haushaltszucker enthalten, aber auch im Honig und in den meisten Früchten.

Heutzutage findet man Glukose auch als Glukose-Sirup in den meisten Erfrischungsgetränken und in vielen Nahrungsmitteln, wo man sie gar nicht erwartet, beispielsweise in Tomatensoßen.

Fructose - Fruchtzucker

Fruchtzucker ist, wie der Name schon sagt, in vielen Früchten enthalten, oft zusätzlich zu Glukose.

Weil die Assoziation mit Früchten heutzutage sehr gesund klingt, gilt Fruchtzucker häufig als gesunde Alternative zur Glukose.

Außerdem wird Fruchtzucker oft in Diabetiker-Nahrung als Zuckerersatz verwendet, weil für die Verwertung des Fruchtzuckers kein Insulin benötigt wird.

Bei genauerer Betrachtung ist Fructose (Fruchtzucker) jedoch noch erheblich schädlicher als die in Verruf geratene Glukose. Das kann man jedoch nur nachvollziehen, wenn man die Wirkungsweise der Fructose im Körper versteht.

Fructose war als Obstzucker früher ein eher seltenes Vergnügen. Außerdem kann die Fructose nicht als Gehirn-Nahrung verwendet werden. Daher hat der Körper keine speziellen Verfahren entwickelt, um mit der Fructose umzugehen.

Fructose wird im Darm also nicht mit besonderer Unterstützung durch die Darmwand geschleust, sondern diffundiert hindurch. Das bedeutet, dass sie nur durch ein Konzentrationsgefälle durch die Wand wandern kann. Im Darm ist viel Fructose und außerhalb des Darms wenig. Diesen Unterschied versucht die Diffusion auszugleichen, in dem sie Fructose durch die Darmwand wandern lässt. Wenn die Konzentration ausgeglichen ist, bleibt ein wenig Fructose im Darm zurück.

Dieser Fructose-Rest kann im Darm zu Blähungen führen. Der Bauch schwillt an, eventuell schmerzt er und Winde gehen ab. Manchmal kommt es auch zu Durchfall.

Einmal im Blut angekommen, wird Fructose auch anders behandelt als Glukose.

Studien haben gezeigt, dass Fructose offenbar bevorzugt zu Körperfett umgewandelt wird. Auch die Blutfettwerte steigen an.

Außerdem hat man in Studien herausgefunden, dass Fructose die Entstehung von Diabetes fördern kann. Das ist besonders fatal, weil Diabetiker-Nahrung oft viel Fructose enthält.

So lange Fructose fast nur im Obst enthalten war, stellten die beschriebenen Eigenschaften von Fructose kein großes Problem dar.

Doch Fructose hat in den letzten Jahrzehnten eine gefährliche  Karriere gemacht.

Mais ist in den USA eine besonders häufige Feldfrucht. Da die USA nicht genug normalen Zucker für ihren hohen Bedarf herstellen, erzeugen sie aus Mais einen Fructose-Sirup, der als Süßungsmittel für alle Arten von industriell gefertigter Nahrung dient.

Die meisten Erfrischungsgetränke (Softdrinks, Limonaden) enthalten Fructose-Sirup und auch die meisten Fertig-Nahrungsmittel und viele Süßigkeiten. Wie üblich, ist auch diese Mode über den großen Teich zu uns geschwappt, sodass es auch in Europa immer mehr Nahrungs-Angebote mit Fructose-Sirup gibt.

Aus einem relativ seltenen Nährstoff ist ein Nährstoff geworden, der in großer Menge auf den Körper einstürmt.

Mit dieser angewachsenen Fructose-Menge hat der Körper oft Probleme umzugehen. Er bekommt, wie schon erwähnt, Blähungen, Übergewicht und neigt zu Diabetes.

Oft wird die Fructose in Nahrungsmitteln immer noch als etwas besonders Gesundes auf der Verpackung beworben. Das Wissen um die Tücken der Fructose ist nämlich noch nicht sehr weit verbreitet.

In natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst oder Honig ist Fructose für die meisten Menschen nach wie vor gut verträglich und auch gesund. Als künstlicher Bestandteil in Industrie-Nahrung kann sie jedoch schnell schädlich werden.

Fruchtzucker-Unverträglichkeit - Fructose-Intoleranz

Der Körper mancher Menschen wurde durch die Fructose-Fülle so stark überfordert, dass sich eine Fructose-Unverträglichkeit entwickelt hat.

Diese Menschen können Fructose nicht ausreichend vom Darm ins Blut übernehmen. Die Fructose verbleibt also im Darm.

Die Folge der Fructose im Darm sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Diese treten nicht nur dann auf, wenn die Betroffenen sehr viel Fructose zu sich genommen haben, sondern schon bei relativ kleinen Mengen.

Wenn trotzdem weiter Fructose gegessen wird, verändert sich die Darmflora und es kann zusätzlich zu Reizmagen oder Reizdarm kommen. In manchen Fällen kommt es auch zu Depressionen, Rheuma, ADHS, Schwindel, Müdigkeit und anderen Beschwerden.

In Deutschland sind zwischen 30% und 40% der Bevölkerung von einer solchen Fruchtzucker-Unverträglichkeit betroffen. Die Probleme sind bei ihnen jedoch unterschiedlich stark ausgeprägt. Die meisten Betroffenen vertragen geringe Mengen Fructose.

Ein noch erheblich schwerwiegenderes Problem ist die angeborene (hereditäre) Fructose-Intoleranz.

Bei dieser Erkrankung kann die Fructose im Körper nicht richtig abgebaut werden. Sie sammelt sich also in den Körperzellen an und nicht im Darm wie bei der normalen Unverträglichkeit.

Durch die erhöhte Fructose-Konzentration in den Zellen wird der Glukose-Stoffwechsel gestört. Dadurch kommt es zu einem Unterzucker (Hypoglykämie).

Die Betroffenen dieser Erkrankung müssen sich sehr streng fructose-arm ernähren.

Galaktose - Schleimzucker

Die Galaktose ist vorwiegend als Bestandteil des Milchzuckers bekannt.

Ihr deutscher Name Schleimzucker wird kaum benutzt. Dieser Name weist jedoch darauf hin, dass die Galaktose in einigen Schleimhäuten vorkommt.

Die Galaktose muss erst chemisch umgebaut werden, um im Körper als Energiespender zu wirken.

In der Ernährung kommt Galaktose vor allem in der Milch und in Milchprodukten vor.

Saccharose - Haushaltszucker

Der weiße Haushaltszucker ist schon seit langem der schlimme Teufel der Ernährungssünden, zumindest aus der Sicht der meisten Gesundköstler.

Einige von ihnen behaupten sogar, dass alles Übel dieser Welt durch weißen Zucker ausgelöst würde.

So übertrieben und fanatisch diese Meinung anmuten mag, so muss man doch eingestehen, dass die Zucker-Gegner nicht ganz unrecht haben. In ihrer extremen Ansicht zu dem Thema haben sie aber auch nicht vollständig Recht. Wie so oft liegt die Wahrheit in der Mitte.

Doch zunächst stellt sich die Frage: Was ist überhaupt Haushaltszucker und wie wirkt er auf den Körper?

Der Haushaltszucker ist ein sogenannter Zweifachzucker (Disaccharid). Er besteht aus einem Teil Glukose und einem Teil Fructose, die chemisch miteinander verbunden sind.

Im Verdauungsprozess wird der Zucker in Glukose und Fructose aufgespalten. Erst dann steht seine Energie dem Körper zur Verfügung.

In der Natur ist Saccharose in Pflanzen eingebettet, beispielsweise in Zuckerrüben und Zuckerrohr, die zur Produktion des Haushaltszuckers dienen.

In seiner reinen, weißen, körnigen Form kommt er in der Natur natürlich nicht vor.

Immer wenn ein Nährstoff aus seinem natürlichen Kontext entfernt und als raffinierte Substanz angeboten wird, besteht eine potentielle Gefahr für die Gesundheit. Das Drumherum in den Pflanzen hilft nämlich im Allgemeinen bei der Verwertung der Nährstoffe. Das bedeutet, dass der Zucker mitsamt Zuckerrübe oder Zuckerrohr besser vom menschlichen Körper verkraftet wird als der reine Zucker.

In kleinen Mengen stellt der Genuss von Zucker kein Problem dar.

Doch der Körper ist ganz versessen auf diese süße Substanz, ist sie doch die reinste Kraftnahrung für das Gehirn. Wie getrieben essen daher viele Menschen erheblich mehr Zucker als sie brauchen und als ihnen gut tut.

Dadurch kann eine Art Sucht nach Kohlenhydraten entstehen. Je mehr zuckerhaltige Nahrung man isst, desto mehr Heißhunger bekommt man auf noch mehr Zucker. Das führt bei den meisten Menschen früher oder später zu Übergewicht.

Zahlreiche Experten sind der Ansicht, dass durch viel Zucker vor allem das ungesunde innere Bauchfett wächst.

Der viele Zucker soll jedoch nicht direkt zu Diabetes führen, obwohl der Name Zuckerkrankheit das nahelegen würde. Das wurde durch verschiedene medizinische Studien herausgefunden. Isolierter Fruchtzucker ist offenbar für die Entstehung von Diabetes schlimmer. Aber das innere Bauchfett, das möglicherweise  durch hohen Zuckerkonsum entsteht, fördert eine Insulinresistenz und somit auch die Entstehung von Diabetes.

Lactose - Milchzucker

Die Lactose, auch Laktose genannt, ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Daher heißt sie auf deutsch Milchzucker.

Sie setzt sich aus Galaktose und Glukose zusammen. Geschmacklich ist Laktose deutlich weniger süß als Haushaltszucker. Seine Konsistenz ist etwas sandig, weshalb er auch manchmal Sandzucker genannt wird.

Von den meisten Menschen wird Laktose gut vertragen. Sie hat relativ geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel.

Außerdem fördert die Lactose die Verdauung auf sanfte Weise. Daher wird reiner Milchzucker auch gerne als Verdauungshilfe eingesetzt.

In Fertignahrungsmitteln wird Lactose gerne eingearbeitet, weil dadurch ein cremiger Geschmack entsteht.

In vielen Milchprodukten hingegen ist keine Lactose enthalten, weil sie mit der Molke entfernt wurde. Das betrifft beispielsweise viele Käsesorten. In Jogurt und Quark ist jedoch Lactose enthalten.

Lactose-Intoleranz

Manche Menschen bekommen Verdauungsbeschwerden, wenn sie Lactose zu sich nehmen.

Bei diesem Problem spricht man von Lactose-Intoleranz.

Die Laktose-Intoleranz entsteht, wenn den Betroffenen das Enzym Laktase fehlt. Die Laktase ist nötig, um die Lactose in ihre Bestandteile aufzuspalten und als Nährstoffe aufzuschlüsseln.

Ursprünglich waren nur Säuglinge in der Lage, Laktase zu bilden, denn sie brauchen Muttermilch zum Überleben.

Doch in Kulturen, in denen sich Milchviehhaltung entwickelte, waren nach und nach auch immer mehr Erwachsene in der Lage Laktase zu bilden. Diese Menschen hatten in schlechten Zeiten nämlich einen Evolutionsvorteil gegenüber Menschen, die keine Laktase jenseits des Säuglingsalters bilden konnten. Daher haben sie sich in Gegenden mit Milchviehhaltung durchgesetzt.

In Mitteleuropa sind etwa 10% der Bevölkerung von einer Lactose-Intoleranz betroffen.

In anderen Gegenden der Welt haben fast alle Menschen eine Lactose-Intoleranz. Das sind Gegenden, in denen der Genuss von Milch und Milchprodukten für Erwachsene traditionell nicht üblich ist, beispielsweise Ostasien.

Ernährungslehren, die aus diesen Weltgegenden inspiriert wurden, beinhalten häufig gar keine Milchprodukte. Der Milch werden von diesen Ernährungslehren oft sehr schädliche Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Das ist jedoch eher eine Frage der Tradition als der tatsächlichen gesundheitlichen Wirkung.

Milchprodukte, die Lactose enthalten, sind schädlich für Menschen mit einer Lactose-Intoleranz und für Menschen mit der seltenen Allergie gegen Milcheiweiß. Für andere Menschen haben Milchprodukte und die darin enthaltene Lactose bei normalen Verzehrmengen keine gesundheitsschädliche Wirkung.

Menschen mit Lactose-Intoleranz bekommen vor allem Verdauungsstörungen, wenn sie Lactose zu sich nehmen. Das äußert sich beispielsweise als Blähungen und Durchfall. In schwereren Fällen können auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und neurologische Störungen hinzukommen.

Inzwischen gibt es im Handel relativ viele Angebote mit lactosefreier Milch und andere laktosefreie Milchprodukte. Dadurch können Menschen mit Laktose-Intoleranz trotzdem in den Genuss von Milchprodukten kommen.

Stärke

Stärke ist der Zusammenschluss aus zahlreichen Glukose-Molekülen. Weil es so viele Moleküle sind, wird die Stärke auch als Polysaccharid (= viele Zucker) bezeichnet.

Man findet die Stärke vor allem in pflanzlichen Sattmachern wie Getreide oder Kartoffeln. Die Pflanzen speichern mithilfe der Stärke Energie.

Seit der Agrar-Revolution vor gut zehntausend Jahren ist die regelmäßige Verfügbarkeit der Stärke der Hauptgrund für das rasante Bevölkerungswachstum.

Damals wurde Getreide zur zentralen Sättigungsnahrung. Für die meisten Völker der Welt stellen Getreideprodukte die wichtigsten Grundnahrungsmittel dar, beispielsweise in Form von Brot, Reis, Nudeln, Frühstücksflocken.

Die Stärke schmeckt zunächst nicht süß, obwohl sie sich aus vielen Zuckermolekülen zusammensetzt. Diese Zuckermoleküle sind als Stärke so eng miteinander verbunden, dass ihr süßer Geschmack nicht durchdringt.

Doch schon beim gründlichen Kauen werden stärkehaltige Nahrungsmittel immer süßer. Das liegt daran, dass bereits im Speichel ein Verdauungsenzym enthalten ist, das Stärke aufspaltet, bis der süße Malzzucker entsteht. Die weitere Aufspaltung findet im Darm statt.

Sobald die Stärke in die einzelnen Glukose-Moleküle aufgespalten ist, wirkt sie auf den Körper als hätte man Traubenzucker gegessen. Durch die Aufspaltungsarbeit wird die Wirkung nur unwesentlich verzögert.

Außer in Getreide, wo die Stärke einen sehr hohen Anteil hat, findet man Stärke auch in zahlreichen Gemüsesorten, wenn auch in geringeren und sehr unterschiedlichen Anteilen.

In Fertiggerichten ist auch oft Stärke enthalten, einerseits weil sie ein sättigender Energieträger ist und andererseits, weil sie Flüssigkeiten sämig macht und andickt. Die Konsistenz eines Puddings basiert beispielsweise auf der andickenden Wirkung der Stärke.

Glykogen

Glykogen ist das Gegenstück zur Stärke im Tierreich und bei den Menschen.

Mithilfe von Glykogen kann der Körper Kohlenhydrate für eine Weile zwischenspeichern, bis er sie als Energiespender braucht.

Glykogen wird sowohl in der Leber als auch in den Muskeln gespeichert.

Beim Fleisch als Nahrungsmittel findet man Glykogen jedoch fast ausschließlich in der Leber. Muskelfleisch enthält normalerweise keine Kohlenhydrate.

Meistens wird Glykogen nicht als Teil der Nahrung betrachtet, sondern in Hinblick auf seine Aufgabe im menschlichen Körper.

Die Glykogenspeicher beim Menschen sind im Durchschnitt etwa 450 Gramm schwer, wenn sie voll aufgeladen sind, mit dem umgebenden Wasser sogar zwei bis drei Kilogramm. Sie enthalten dann ungefähr 1.600 kcal.

Wenn man sich bewegt, werden die Glykogenspeicher in den Muskeln verbraucht. Die Glykogenspeicher in der Leber sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark absinkt. Außerdem stellen sie die Energie für die Körpertemperatur zur Verfügung.

Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt.

Manch schnelle Gewichtsschwankung beruht darauf, dass sich die Glykogenspeicher leeren oder wieder aufgeladen werden. Die Fettpolster sind davon dann noch gar nicht betroffen.

Mit leeren Glykogenspeichern fühlt man sich meistens relativ schwach und ist nicht sehr leistungsfähig. Es kann jedoch eine gewisse angenehme Leichtigkeit entstehen, die diesen Zustand wünschenswert scheinen lässt.

Mehr Informationen über Glykogen finden Sie ab Seite 56.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel

Zahlreiche Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydrat-Anteil spielen beim Thema Abnehmen eine wichtige Rolle.

Einige davon gehören zu den Vertretern der bösen, verbotenen Nahrungsmittel, wie beispielsweise Süßigkeiten. Andere gehören zu den guten, erlaubten Nahrungsmittel, wie Vollkornprodukte und Gemüse.

Aber ist die gängige Einschätzung der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel immer korrekt und vollständig?

Süßigkeiten

Süßigkeiten stehen zweifellos zu Recht auf der Liste der bösen Kohlenhydrate.

Mit ihrem hohen Zuckergehalt haben sie nicht nur viele Kalorien, sie verführen auch ganz extrem.

Unser Unterbewusstsein ist nämlich darauf geeicht, möglichst viel schnell verwertbare Kohlenhydrate zu essen, immer wenn sie verfügbar sind.

Das war in der Steinzeit und in schlechten Zeiten bis ins letzte Jahrhundert hinein eine sehr sinnvolle Handlungsweise des Unterbewusstseins.

Doch inzwischen lachen uns Süßigkeiten in jedem Supermarktregal an, sie sind sogar für Kinder erschwinglich.

Weil der Verzehr von Süßigkeiten im Gehirn eine Ausschüttung der Glückshormone Endorphine bewirkt, werden viele Menschen süchtig nach Süßigkeiten, oft schon im frühen Kindesalter.

Menschen, die kein starkes Verlangen nach Süßigkeiten haben, können sich glücklich schätzen, dass dieser Kelch an ihnen vorüber geht, es ist aber nicht ihr Verdienst und keine besondere Leistung.

Für Menschen mit einer Neigung zur Süßigkeitensucht ist es hingegen eine Leistung, wenn sie es schaffen, auf Süßigkeiten zu verzichten oder mit ihnen Maß zu halten.

Wenn man akut nach Süßigkeiten süchtig ist, wird es meistens nötig sein, einen regelrechten Entzug durchzuführen. Das bedeutet, dass man für einige Monate gar keine Süßigkeiten essen darf. Damit der Verzicht nicht so extrem schwer fällt, kann man mithilfe von Obst den Süßhunger etwas befriedigen. Doch auch mit Obst sollte man in der Entzugsphase zurückhaltend sein.

Nach etwa zwei Monaten Süßigkeitenentzug kann man versuchen, ob man es schafft, hin und wieder eine geringe Menge Süßigkeiten zu essen.

Dazu eignen sich beispielsweise ein kleines Eis oder ein Riegel Schokolade.

Falls man danach von großer Gier überfallen wird und die ganze Tafel Schokolade oder noch mehr essen will, dann muss man wohl noch längere Zeit ganz auf Süßigkeiten verzichten. Hin und wieder kann man erneut probieren, ob man in der Lage ist, maßvoll Süßigkeiten zu essen. Oder man bleibt dauerhaft frei von Süßigkeiten, was für die schlanke Linie bestimmt besonders günstig wäre.

Honig

Oft wird Honig als gesunde Alternative zum Zucker angepriesen.

Was die Gesundheit angeht, ist das sicherlich richtig, denn Honig enthält viele Vitamine, Mineralien, natürliche Antibiotika und Enzyme.

Doch für das Abnehmen unterscheidet sich Honig nur unwesentlich von Zucker. Honig hat auch sehr viele Kalorien und die enthaltenen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut, wo sie den Blutzucker ansteigen lassen.

In geringen Mengen kann man auch beim Abnehmen Honig essen, aber es ist wichtig, dass die Mengen gering bleiben.

Weißmehlprodukte

Produkte aus Weißmehl gehören zu den verpönten kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.

Sie werden oft als leere Kohlenhydrate bezeichnet, weil ihnen die Vitamine und Mineralien aus dem vollen Korn fehlen.

Für das Abnehmen werden Weißmehlprodukte abgelehnt, weil ihre Kohlenhydrate für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers sorgen und daher das Übergewicht fördern.

Weißmehlprodukte werden zudem so schnell verdaut, dass sie nicht sehr nachhaltig sättigen.

Dieser Nachteil ist jedoch auch ein Vorteil, denn Weißmehlprodukte sind leicht verdaulich und können auch von Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem gegessen werden.

Bei Weißmehlprodukten kommt es also darauf an, ob man einen empfindlichen Magen hat oder nicht.

Auf jeden Fall sollte man sich bei Weißmehlprodukten mäßigen, wenn man abnehmen will. Geringe Mengen davon sind in Ordnung, größere Mengen verhindern jedoch den Abnehmerfolg.

Vollkornprodukte

Produkte aus Vollkorn gehören zu den Lieblingen der meisten heutigen Ernährungsexperten.

Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam ans Blut abgegeben, weil Vollkornprodukte schwerer verdaulich sind. Daher machen sie auch länger satt.

Vollkornprodukte enthalten die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenwirkstoffe des vollen Korns.

In Bezug auf die Vitamine und Mineralstoffe ist das auch unbestritten gut, doch die sekundären Pflanzenwirkstoffe in den Randschichten des vollen Korns sind teilweise gesundheitsschädlich.

Die gesundheitsschädlichen Substanzen im Vollkorn gehören teilweise zur Gruppe der Lektine. Die Vollkorn-Lektine sind giftige Proteine, die das Korn vor Fraßfeinden schützen sollen. Zu diesen Fraßfeinden gehört auch der Mensch, weil wir Getreide essen.

Die Vollkorn-Lektine können Darmentzündungen, Diabetes oder Rheuma verursachen.

Ein anderer Abwehrstoff im Vollkorn heißt Gliadin, Er kann bei manchen Menschen Neurodermitis, Diabetes, Rheuma, Zöliakie, Demenz oder Epilepsie verursachen.

Diese beiden Substanzen sind nur ein Teil der giftigen Abwehrstoffe im Vollkorn. Es gibt noch weitere Giftstoffe im Vollkorn, die auch noch nicht alle erforscht sind.

Getreide wurde für die Menschen erst genießbar, als sie lernten, es so zu verarbeiten, dass die Giftstoffe unschädlich gemacht werden.

Das Backen mit Sauerteig ist beispielsweise eine dieser Methoden, um Roggen-Giftstoffe zu entschärfen.

Das feine Mahlen und Aussieben der Randschicht ist eine weitere traditionelle Methode, um sich vor den Giftstoffen im Vollkorn zu schützen.

Doch Gesundköstler haben die Vitamine im vollen Korn entdeckt und die Abwehrstoffe dabei übersehen.

Voller Begeisterung wird Vollkorn uneingeschränkt empfohlen, teilweise sogar roh in geschroteter Form als Frischkornbrei.

Auch wenn zahlreiche Menschen, die viele Vollkornprodukte essen, häufig unter Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Bauchkrämpfen und Durchfall leiden, wird das meistens nicht auf den Vollkornverzehr zurückgeführt. Die Folge sind oft lange Ärztetourneen ohne Ergebnis und weiterhin häufiger Verzehr von Vollkornprodukten.

In schweren Fällen kann es auch zu schlimmen Erkrankungen wie Rheuma, Neurodermitis, Diabetes oder neurologischen Störungen kommen.

Wenn die Betroffenen die Vollkornprodukte weglassen, hören die Beschwerden oft schnell auf. Manchmal bleiben jedoch auch Dauerschäden zurück. Die meisten der Betroffenen bleiben für längere Zeit empfindlich auf Vollkornprodukte.

Ob man zur Vollkorn-Unverträglichkeit neigt oder nicht, ist teilweise angeboren. Oft wird die Unverträglichkeit aber auch durch exzessiven Vollkorngenuss ausgelöst, beispielsweise durch regelmäßigen Frischkornbrei-Genuss.

Manche der Betroffenen können nach einer Weile der Vollkorn-Pause wieder geringe Mengen Vollkornprodukte essen, andere bekommen schon bei kleinen Mengen wieder Probleme.

Wenn man zu den Menschen gehört, die keine Vollkornprodukte vertragen, ist es mitunter schwer, den Empfehlungen von Ernährungsexperten Folge zu leisten.

Fast zu jeder vermeintlich gesunden Ernährung gehören Vollkornprodukte und Weißmehlprodukte sind verboten.

Menschen mit Vollkornunverträglichkeit müssen hier selbstbewusst sein und sich keine Vollkornprodukte aufzwingen lassen, die sie nicht vertragen.

Kartoffeln

Kartoffeln werden von Abnehmexperten sehr unterschiedlich bewertet.

Für Manche sind sie verbotene Dickmacher und für Andere gesunde Sattmacher, die beim Abnehmen helfen.

Beide Sichtweisen haben eine gewisse Berechtigung.

Wenn man eine extrem kohlenhydrat- und kalorienarme Ernährung propagiert, dann passen Kartoffeln nicht ins Konzept. Mit etwa 70 kcal pro 100 Gramm haben Kartoffeln durchaus nennenswert viele Kalorien. Diese Kalorien stammen zum größten Teil aus Kohlenhydraten, weshalb Kartoffeln vor allem in kohlenhydratarmen Diäten verpönt sind.

Doch Kartoffeln machen ausgesprochen satt im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt.

Wenn man möglichst kalorienarm richtig satt werden will, dann ist die Kartoffel eine sehr gute Wahl. Das trifft natürlich nur auf einfach in Wasser gekochte Kartoffeln zu. Frittierte Kartoffeln, Bratkartoffeln oder Kartoffeln mit fetter Sauce haben einen hohen Kaloriengehalt. Sie sind zum Abnehmen daher nicht gut geeignet.

Ein günstiger Aspekt der Kartoffel ist auch, dass sie sehr hochwertiges Eiweiß beinhaltet (siehe Seite 195).

Zusammen mit einem fettarmen Kräuterquark können Pellkartoffeln eine wunderbare Schlankmahlzeit sein, die nachhaltig sättigt und zufrieden macht.

Obst

Unter heutigen Ernährungsexperten gehört Obst zu den gesunden Schlankmachern.

Obst ist auch Teil der Kampagne "5 am Tag", die empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

In vielerlei Hinsicht ist Obst tatsächlich sehr gesund und kann beim Abnehmen helfen. Obst enthält nämlich viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenwirkstoffe.

Durch den süßen Geschmack kann Obst auch über den Verzicht von Süßigkeiten hinweg trösten.

Doch hier liegt auch schon eines der potentiellen Probleme bei Obst. Mit 40 bis 60 kcal pro 100 Gramm hat Obst nämlich relativ viele Kalorien.

Bei geringen bis mittleren Obstmengen spielt das keine Rolle, denn einige Kalorien braucht man ja und beim Obst sind die Kalorien zudem sehr gesund verpackt.

Doch sollte man Obst nicht in ungehemmt großen Mengen essen, nur weil es so gesund ist. In großen Mengen genossen, kann Obst nämlich dick machen.

Menschen mit einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit haben häufig Probleme bei der Verdauung von Obst. Es kann zu Durchfällen, Blähungen und Bauchkrämpfen kommen.

Diese Probleme müssen nicht bei jeder Obstsorte auftreten und auch nicht zwangsläufig schon bei kleinen Mengen.

Wenn man unter einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit leidet, lohnt es sich also durchaus, mit verschiedenen Obstsorten und geringen Mengen zu experimentieren.

Eine uneingeschränkte Empfehlung für reichlichen Obstgenuss gilt für die Betroffenen jedoch nicht. Unter Fruchtzucker-Unverträglichkeit leiden immerhin etwa 30% der Bevölkerung in Mitteleuropa.

Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte werden häufig als Alternative zu Süßigkeiten empfohlen.

In Hinblick auf gesunde Inhaltstoffe ist das bestimmt richtig, weil Trockenfrüchte viele der Substanzen aus dem frischen Obst beinhalten.

Doch Trockenfrüchte haben einen hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt, fast vergleichbar mit Honig oder Zucker.

Im Übermaß genossen, machen Trockenfrüchte dick und verhindern das Abnehmen.

Kleine Mengen stellen jedoch kein Problem dar.

Ein weiteres Problem bei Trockenfrüchten ist, dass sie wegen ihrer klebrig-zähen Konsistenz häufig auf den Zähnen kleben bleiben. Dadurch können sie eine schädlichere Wirkung auf die Zähne ausüben als manche Süßigkeiten.

Gemüse

Gemüse gehört wie das Obst zu den Nahrungsmitteln, von denen man laut Kampagne "5 am Tag" essen sollte.

Gegenüber dem Obst hat Gemüse einige Vorteile für das Abnehmen, denn die meisten Sorten enthalten wenig Kalorien.

Vom Gemüse kann man also ohne Sorgen soviel essen, bis der Magen voll ist.

Im Allgemeinen enthält Gemüse viele Vitamine, Mineralien und gesunde sekundäre Pflanzenwirkstoffe.

Verschiedene Gemüsearten sind jedoch unterschiedlich gut verträglich von Mensch zu Mensch.

Manche Menschen bekommen leicht Blähungen von einigen Gemüse-Arten (siehe Seite 92).

Die Empfindlichkeit gegenüber blähenden Gemüsesorten kann von Mensch zu Mensch sehr verschieden sein. Manch einer verträgt zwar Hülsenfrüchte, aber bekommt bei allen Kohlsorten starke Blähungen und umgekehrt. Zwiebeln können dabei helfen, dass die Blähungen von anderen Gemüsearten abgehen und nicht als Luft im Bauch für Schmerzen sorgen.

Mit Fenchel, Liebstöckel und Kümmel kann man die Neigung zu Blähungen minimieren. Deshalb wird Kohl auch traditionell mit Kümmel zubereitet.

Trotz der Blähungsproblematik sollten Gemüse und Salat die Basis der Abnehm-Ernährung darstellen. Sie haben ein besonders günstiges Verhältnis von Volumen, Sättigungswirkung und Kalorien.

Glykämischer Index

Der glykämische Index ist die Basis zahlreicher moderner Diäten.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel werden durch den glykämischen Index in gute und schlechte Kohlenhydrate. Durch Verzehr von schlechten Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index soll man dick werden.

Seinen Ursprung hat der glykämische Index in der Diabetes-Forschung.

Er besagt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln ansteigt.

Der Basiswert des glykämischen Index für Glukose (Traubenzucker) liegt bei 100. Nahrungsmittel, die einen glykämischen Index von über 50 haben, werden von den meisten entsprechenden Diäten als ungünstig betrachtet. Nur Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von unter 50 gelten als gesund.

Das Abnehmkonzept mit glykämischem Index basiert auf der Idee, dass ein starker Blutzuckeranstieg nicht nur einfach die Ausschüttung von Insulin bewirkt, sondern dass diese Insulinausschüttung zu stark ist. Das viele Insulin bewirkt eine zu starke Senkung des Blutzuckerspiegels, sodass es schnell zu einem Unterzucker-Zustand (Hypoglykämie) kommt. Durch den Unterzucker wird Heißhunger auf weitere Kohlenhydrate verursacht.

Unterzucker nur bei reaktiver Hypoglykämie

Diese körperliche Reaktion findet bei gesunden Menschen jedoch nicht so statt. Bei einem gesunden Menschen sinkt der Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nach etwa drei Stunden wieder auf Normalniveau. Zu einem Unterzucker-Zustand kommt es nicht. Nur reichlicher Alkohol-Konsum, extreme Ausdauerleistungen oder langes Fasten bewirken bei gesunden Menschen einen Unterzucker.

Anders sieht es aus, wenn man unter der Krankheit reaktive Hypoglykämie leidet (siehe Seite 103). Diese Krankheit ist dadurch gekennzeichnet, dass der Blutzuckerspiegel nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten unter das Normalniveau absinkt. Es geschieht also genau das, was von Anhängern der Diäten nach dem glykämischen Index als Normalfall beschrieben wird.

Die reaktive Hypoglykämie tritt häufig gemeinsam mit einer Insulinresistenz auf und kann eine Vorstufe zu einer Diabetes-Erkrankung sein. Viele der Betroffenen sind übergewichtig.

Für diese Menschen ist es also durchaus sinnvoll, auf stark kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu verzichten, damit sie einen Unterzucker-Zustand vermeiden.

Für gesunde Menschen, die es auch unter Übergewichtigen in großer Zahl gibt, trifft die physiologische Erklärung des glykämischen Index nicht zu.

Die Berücksichtigung des glykämischen Index als Maß aller Dinge hat außerdem weitere Schwachstellen.

Kohlenhydratmenge in Nahrungsmitteln wird ignoriert

Beim glykämischen Index wird nämlich nicht gemessen, wie sich eine bestimmte Menge eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, sondern wie sich eine bestimmte Menge der Kohlenhydrate in diesem Nahrungsmittel auswirkt.

Das hat zur Folge, dass der glykämische Index vernachlässigt, wie viele Kohlenhydrate ein Nahrungsmittel hat.

Von einem zu messenden Nahrungsmittel wird so viel gegessen, bis 100 Gramm darin enthaltene Kohlenhydrate zusammenkommen. Das können sehr unterschiedliche Mengen sein.

Ein besonders krasses Beispiel hierfür ist die Karotte.

Um bei Karotten auf 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen, muss man etwa 2.200 Gramm Karotten essen.

Bei Weißbrot reichen 208 Gramm und bei Traubenzucker 100 Gramm, um auf 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen.

Bei der Messung des glykämischen Index werden also 2.200 Gramm Karotten mit 208 Gramm Weißbrot verglichen.

So kommt es, dass beide Nahrungsmittel auf den gleichen glykämischen Index von etwa 70 kommen.

Wenn man sich vergegenwärtigt, dass man etwa zehn Mal so viele Karotten essen muss, um den gleichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel zu haben wie bei Weißbrot, dann scheint der Wert des glykämischen Index nur bedingt nützlich zu sein.

Fruchtzucker wird ignoriert

Weil sich Fruchtzucker nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, spielt der Fruchtzuckergehalt eines Nahrungsmittels beim glykämischen Index keine Rolle.

Man hat jedoch inzwischen herausgefunden, dass Fruchtzucker noch stärker zu Übergewicht und Diabetes führt als Traubenzucker (siehe Seite 162).

Nahrungsmittel mit viel Fruchtzucker erhalten jedoch einen niedrigen glykämischen Index und gelten somit als gesund. Der glykämische Index von reinem Fruchtzucker liegt bei 32, also voll im empfohlenen Bereich.

Wer sich daran orientiert, kann allein aufgrund von zu reichlichem Fruchtzucker-Konsum dicker werden als ohne jede Diät.

Fett wird ignoriert

Beim glykämischen Index wird per Definition die Auswirkung von Fett auf den menschlichen Körper ignoriert.

Da Fett keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, haben Nahrungsmittel mit viel Fett aber ohne Kohlenhydrate einen glykämischen Index von 0. Das wirkt dann so, als wären diese Nahrungsmittel sehr gesund.

Wenn man sich jedoch unter Berücksichtigung des glykämischen Index sehr kohlenhydratarm ernährt und stattdessen reichlich Fett zu sich nimmt, dann wird das Abnehmen kaum funktionieren.

Sinnvoller wäre eine ausgeglichene Reduktion, sowohl von Kohlenhydraten, als auch von Fett.

Messwerte ändern sich

Beim glykämischen Index gibt es keine zuverlässigen Werte.

Je nachdem, wer ein Nahrungsmittel isst, wann er es isst und in welcher Kombination es verspeist wird, ändert sich der glykämische Index teilweise ganz erheblich.

Zusammen mit Fett oder Essig wird der glykämische Index beispielsweise gesenkt.

In der Praxis bedeuten reichlich Kohlenhydrate zusammen mit Fett jedoch eine noch stärkere Gewichtszunahme, als würde man auf das Fett an dieser Stelle verzichten.

Nutzen des glykämischen Index

Trotz aller Schwachstellen wirkt sich eine Ernährung nach dem glykämischen Index jedoch bei relativ vielen Menschen günstig auf ihr Gewicht aus.

Einerseits ist der glykämische Index bei Menschen mit reaktiver Hypoglykämie durchaus eine wichtige Information. Viele Menschen leiden unter reaktiver Hypoglykämie, ohne es zu wissen.

Außerdem werden durch den glykämischen Index viele Nahrungsmittel vermieden, die als Süßigkeiten sehr zum Übergewicht beitragen.

Wenn man im Rahmen einer Diät nach dem glykämischen Index auf Zucker, Softdrinks, süße Gebäckstücke und dergleichen verzichtet, dann hilft das meistens sehr gut beim Abnehmen.

Glykämische Last

Die glykämische Last basiert auf dem glykämischen Index, berücksichtigt aber die Kohlenhydratmenge, die in einem Nahrungsmittel enthalten ist.

Insofern kann man die glykämische Last als Weiterentwicklung des glykämischen Index betrachten.

Bei der glykämischen Last kommt es nicht zu dem unstimmigen Phänomen, wie es am Beispiel der Karotte beschrieben wurde.

Die Karotte hat daher bei der glykämischen Last auch einen sehr günstigen Wert, anders als das Weißbrot, von dem eher abgeraten wird.

Trotz dieses Vorteils hat die Ernährung nach der glykämischen Last die anderen Nachteile des glykämischen Index.

Der Fruchtzucker und Fette werden nicht berücksichtigt. Die Werte schwanken relativ stark.

Vor allem gilt auch bei der glykämischen Last, dass das physiologische Erklärungsmodell auf gesunde Menschen nicht zutrifft, sondern nur auf Menschen mit reaktiver Hypoglykämie.

Eine Ernährung nach der glykämischen Last kann jedoch durchaus zum Abnehmen beitragen, weil man besonders starke Dickmacher einschränkt.

Kohlenhydrate-Sucht

Die Kohlenhydrate haben die fatale Eigenschaft, dass sie manche Menschen süchtig machen.

Die suchtfördernden Fähigkeiten der Kohlenhydrate hängen wohl damit zusammen, dass das Gehirn zur Ernährung auf das Kohlenhydrat Glukose angewiesen ist (siehe ab Seite 129).

Um das Gehirn so gut wie möglich mit Nahrung zu versorgen, haben sich im Körper schon seit der Steinzeit Mechanismen entwickelt, die den Menschen dazu bringen, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen.

Im Gehirn werden beispielsweise Endorphine freigesetzt, wenn man Kohlenhydrate, insbesondere Zucker isst. Endorphine sind Glückshormone, die zufrieden machen und Schmerzen stillen (siehe Seite 126).

Bei Menschen in früheren Zeiten war diese Funktionsweise sehr sinnvoll, denn außer mit dem angenehm süßen Geschmack wurden die Menschen mit Glücksgefühlen belohnt, wenn sie Obst oder Honig gefunden haben.

Doch heutzutage findet man endlos viele Kohlenhydrate in jedem Supermarkt, am Kiosk um die Ecke, in jedem Eiscafé und jeder Bäckerei. Man kann sich kaum retten, vor lauter Kohlenhydraten.

Die Gier und die Lust auf Kohlenhydrate sind jedoch geblieben.

Bei dem Überangebot an Kohlenhydraten kommt es daher bei vielen Menschen zu einer ständigen Gier nach Kohlenhydraten. Betroffen sind davon vor allem Menschen, die eine gewissen Neigung zu Suchtverhalten haben.

Die Betroffenen essen regelmäßig mehr Kohlenhydrate als ihnen gut tut und können oft gar nicht damit aufhören. Je mehr Kohlenhydrate sie essen, desto stärker wird das Verlangen danach.

Bei Vielen äußert sich das Problem als Süßigkeitensucht. Andere essen unvernünftig große Mengen Sättigungsbeilagen wie Reis, Brot oder Kartoffeln.

Die häufigste Folge einer Kohlenhydratesucht ist Übergewicht und infolgedessen auch relativ häufig eine Insulinresistenz und Diabetes.

Dass man unter Kohlenhydrat-Sucht leidet, kann man daran erkennen, dass es einem sehr schwer fällt, auf noch mehr Kohlenhydrate zu verzichten, selbst wenn man schon satt ist. Wenn man täglich jede Menge Süßigkeiten isst, ohne die Finger davon lassen zu können, ist es sehr wahrscheinlich, dass man eine Kohlenhydrate-Sucht hat.

Um von dieser Sucht wieder los zu kommen, wäre es hilfreich, sich eine Weile, mindestens acht Wochen, sehr kohlenhydratarm zu ernähren.

Für manche der Betroffenen ist dies die Methode der Wahl, um frei von Kohlenhydrat-Sucht zu werden.

Für andere der Betroffenen ist ein solch strenger Verzicht zu hart, sie werden extrem missmutig und erleben möglicherweise Unterzucker-Zustände, weil ihr Körper verlernt hat, das Körperfett bei Bedarf in Glukose zu verwandeln.

Alternativ zu einer extrem kohlenhydratarmen Ernährung kann man sich auch für einige Wochen nach dem glykämischen Index oder der glykämischen Last ernähren.

Für viele Menschen mit Süßigkeiten-Sucht kann es reichen, auf Süßigkeiten zu verzichten. Allerdings sollte man dann nicht ersatzweise auf Trockenfrüchte oder dergleichen umsteigen. Wenn man mindestens zwei Monate durchgehalten hat, kann man versuchen, ob man hin und wieder Süßigkeiten essen kann, ohne gleich wieder enorme Mengen davon zu essen.

Eine relativ leicht durchzuhaltende Methode, sich von der Kohlenhydrat-Sucht zu befreien, ist es, nur abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das hilft vor allem gegen abendlichen Heißhunger. Wenn sich der Heißhunger dennoch meldet, kann man reichlich Wasser trinken. Das kann gegen den Heißhunger helfen.

Morgens darf man hingegen nach Herzenslust Kohlenhydrate essen. Das hebt die Stimmung und gibt dem Gehirn zu Beginn des Tages reichlich Nahrung.

Ob man mittags Kohlenhydrate isst oder nicht, hängt von der Schwere der Sucht ab. In schweren Fällen verzichtet man am besten auch mittags auf Kohlenhydrate oder isst zumindest nur wenig davon.

Durch Wechsel zwischen Kohlenhydraten in der ersten Hälfte des Tages und Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate in der zweiten Hälfte, fällt der Verzicht leichter. Da die kritische Zeit für viele Kohlenhydratsüchtigen abends ist, reicht der abendliche Verzicht bei ihnen aus.

Außerdem kann man über Nacht besser abnehmen, wenn man zum Abendessen auf Kohlenhydrate verzichtet hat. Wenn durch die Kohlenhydrate vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, wird nämlich der Fettabbau gebremst. Dieses Phänomen tritt nicht auf, wenn abends die Kohlenhydrate ausfallen.

Kohlenhydratarme Ernährung - Low carb

Im Rahmen der Kohlenhydrat-Verteufelung ist die kohlenhydratarme Ernährung sehr populär geworden.

Vor allem in den Vereinigten Staaten wurde die Mode, alle Nahrungsmittel nur noch als fettarme Varianten anzubieten, innerhalb weniger Jahre in den omnipräsenten Low Carb Trend verwandelt. "Low carb" heißt soviel wie "niedrige Kohlenhydrate" und bezeichnet eine kohlenhydratarme Ernährung. Hierbei wird meist nicht zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterschieden.

So wie es früher überall fettarme Butter gab, gibt es jetzt an jeder Ecke kohlenhydratarmes Brot und Corn Flakes.

Der low carb Trend ist längs über den großen Teich zu uns geschwappt und findet sich bei den meisten aktuellen Mode-Diäten wieder. Viele dieser Diäten wandeln die einfache Reduktion der Kohlenhydrate ab in Diäten nach dem glykämischen Index oder der glykämischen Last.

Viele der kohlenhydratarmen Diäten empfehlen jedoch einfach eine erhebliche Reduktion der Kohlenhydrate, manche sogar einen völligen Verzicht, was in der Praxis kaum möglich ist.

Häufig wird jedoch differenziert, zwischen den schnell verwertbaren Kohlenhydraten wie Zucker oder in Weißmehlprodukten und komplexeren Kohlenhydraten wie in Gemüse oder Vollkornprodukten.

Wie stark die Kohlenhydrate reduziert werden, ist von Diät zu Diät etwas unterschiedlich. Typisch ist beispielsweise eine Ernährung mit maximal 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Das ist eine eher gemäßigte Variante.

Bei der typischen Ernährung vieler Menschen in den Industrieländern ist es durchaus sinnvoll, die Menge der Kohlenhydrate deutlich zu verringern. Viele Menschen, vor allem Übergewichtige, essen nämlich zu viele Kohlenhydrate.

Doch sollte man bei dieser an sich sinnvollen Reduktion der Kohlenhydrate nicht gleich das Kind mit dem Bade ausschütten.

Zu wenig Kohlenhydrate haben nämlich entweder eine Steigerung der Fettmenge zur Folge, oder man isst so wenig, dass der Hungerstoffwechsel beginnt (siehe Seite 73). Beides trägt nicht zum gesunden Abnehmen bei.

Nur zur Entwöhnung bei Kohlenhydrate-Sucht kann eine vorübergehende erhebliche Reduktion der Kohlenhydrate sinnvoll sein.

Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten hat einige Vorteile für Menschen, die abnehmen wollen.

Weil sich die Glykogenspeicher in den ersten Tagen weitgehend entleeren, hat man anfangs oft einen schnellen Abnehmerfolg von zwei bis drei Kilogramm in wenigen Tagen (siehe Seite 56). Dieser anfängliche Erfolg motiviert enorm. Doch sollte man bedenken, dass damit noch kein Gramm Fett abgenommen wurde, sondern nur die Glykogenspeicher geleert wurden, die sich auch genau so schnell wieder füllen können.

Etliche Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, bekommen mit dieser Ernährungsweise ihren Heißhunger in den Griff. Das hilft ihnen dann, sich gesundheitsbewusster zu ernähren. Auch die Kohlenhydrate-Sucht kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung besiegt werden. Doch dieser Vorteil funktioniert nicht bei allen Menschen.

Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung

Die Ernährung mit wenig Kohlenhydraten kann auch erhebliche Nachteile haben. Daher muss man zwischen den Vor- und Nachteilen abwägen.

Diese Nachteile betreffen nicht die Reduktion der Kohlenhydrate auf ein vernünftiges Maß, wenn man zuvor zu viel Kohlenhydrate gegessen hat. Sie treten nur auf, wenn man die Kohlenhydrate stark reduziert.

Viele Menschen bekommen sehr schlechte Laune, wenn sie die Kohlenhydrate zu stark einschränken.

Oft wird auch der Heißhunger vergrößert anstatt nachzulassen.

Häufig werden die fehlenden Kohlenhydrate durch Fett ersetzt, was eine Gewichtsabnahme meistens verhindert.

Fazit

Eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate ist durchaus sinnvoll, wenn man abnehmen will. Die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen essen nämlich zu viele Kohlenhydrate.

Am besten verzichtet man abends auf Kohlenhydrate, weil man dann am späten Abend auf dem Sofa und in der Nacht im Bett optimal abnehmen kann. Außerdem kann man so den abendlichen Heißhunger vermeiden.

Auf Süßigkeiten, süße Limonaden und dergleichen sollte man weitgehend verzichten, um das Abnehmen zum Erfolg zu machen. Hin und wieder sind jedoch auch Süßigkeiten erlaubt, um die Motivation zu verbessern. Dies ist vor allem bei langwierigen Abnehmvorhaben sinnvoll.

Eine streng kohlenhydratarme Ernährung hat etliche Nachteile, weshalb sie eher nicht zu empfehlen ist. Nur kurzfristig zur Entwöhnung bei Kohlenhydrate-Sucht macht eine sehr kohlenhydratarme Ernährung Sinn.