Ernährungs-Protokoll

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Viele Abnehmwillige sind der festen Überzeugung, dass sie nur sehr wenig essen. Darum glauben sie, dass sie eigentlich die ganze Zeit abnehmen müssten und vermuten einen langsamen Stoffwechsel, als Ursache dafür, dass sie trotzdem zunehmen.

Bei einem Teil dieser Menschen trifft es tatsächlich zu, dass sie sehr wenig essen, zu wenig, um erfolgreich abzunehmen. Diese Menschen haben häufig durch zu viele Diäten ihre Muskelmasse verloren und ihren Stoffwechsel auf Dauer-Notprogramm geschaltet. In diesem Fall hilft es, wenn sie ihren Stoffwechsel reaktivieren, vorwiegend durch mehr Eiweiß und vermehrten Sport (siehe Seite 77).

Andere Menschen essen mehr als ihnen bewusst ist. Sie übersehen den Fettgehalt der Soße und den kleinen Riegel zwischendurch. Auch die Getränke als Energiespender werden häufig übersehen.

Um herauszufinden, ob man zu wenig oder zu viel zum Abnehmen isst, kann es helfen, für einige Tage ein Ernährungsprotokoll zu führen.

Am besten führt man das Ernährungsprotokoll über eine ganze Woche, um die Besonderheiten bestimmter Tage, wie beispielweise das Wochenende, mit zu berücksichtigen.

Vom ersten Kaffee am Morgen bis zum letzten Glas Wasser am Abend schreibt man alles auf, was man gegessen hat.

Dabei ist es sehr wichtig, alle kleine Zwischensnacks und alle Getränke aufzuschreiben.

Am besten wiegt man alle Nahrungsmittel, die man isst.

Bei Fertignahrungsmitteln und verpackten Snacks notiert man sich den Kaloriengehalt des Inhalts und im optimalen Fall auch Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.

Die Nährwerte normaler Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Brot, Getreide, Fleisch und dergleichen ermittelt man anhand einer Kalorientabelle. Solch eine Kalorientabelle kann man sich entweder als Buch anschaffen oder im Internet kostenlos nutzen.

Jeden Abend oder gesammelt am Ende der Protokollzeit berechnet man die täglich aufgenommenen Kalorien. Noch besser ist es, wenn man auch Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß-Menge berechnet.

Solch ein Protokoll macht viel Arbeit und erfordert viel Disziplin, damit man auch wirklich jede Kleinigkeit notiert und berechnet.

Doch am Ende hat man einen klaren Überblick über seine Ernährungsgewohnheiten.

Dadurch kann man besser entscheiden, wie man seine Ernährung umstellen sollte.

Kaloriengehalt zum Abnehmen

Der gesamte Kaloriengehalt der Nahrung sollte zum Abnehmen nicht mehr als 500 kcal unter dem Kalorienbedarf liegen. Bei einer stärkeren Reduktion der Nahrung würde der Hungerstoffwechsel einsetzen (siehe Seite 73).

Besser als 500 kcal unter dem Bedarf sind Werte zwischen 200 und 500 kcal unter dem Bedarf. Denn langsam abnehmen ist gesünder für den Körper.

Der normale tägliche Kalorienbedarf liegt bei leichter bis mittlerer Aktivität etwa bei folgenden Werten:

 

                        normaler Kalorienbedarf      Bedarf beim Abnehmen

Frauen             1.800 - 2.000 kcal                   1.300 - 1.800 kcal

Männer            2.200 - 2.500 kcal                   1.700 - 2.300 kcal

 

Mit zunehmendem Alter braucht man weniger Kalorien.

Bei sportlicher Aktivität braucht man entsprechend mehr Kalorien.

Wer seinen Kalorienbedarf genau wissen will, sollte seinen Grundumsatz berechnen und anhand der körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit seinen Leistungsumsatz ermitteln (siehe Seite 62 und Seite 254).

Verteilung der Nährstoffe

Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe zueinander und zur gesamten Kalorienzufuhr ist Gegenstand ausdauernder Diskussionen.

Die einen empfehlen eine Reduktion der Fette, die anderen eine Reduktion der Kohlenhydrate zum Zwecke des Abnehmens.

Da beide Nährstoffe das Übergewicht fördern können, empfehlen wir eine leichte Reduktion beider Nährstoffe.

So kommt keiner der beiden Nährstoffe zu kurz, es gibt keine einseitige Reduktion.

Die Proteinversorgung sollte in etwa gleich bleiben wie bei einer Ernährung zum Halten des Gewichtes. Dadurch steigt die Proteinmenge prozentual an, weil man insgesamt weniger isst.

Nährstoffverteilung zum Gewicht halten

Nachfolgend eine ungefähre Verteilung der Nährstoffe, die zum Gewicht halten geeignet ist:

 

                            Verhältnis       bei 2.000 kcal    Menge in Gr

Kohlenhydrate     50%                 1000 kcal           250 gr

Fette                     30%                 600 kcal             66,6 gr

Proteine                20%                 400 kcal             100 gr

Nährstoffverteilung zum Abnehmen

Zum Abnehmen sollten Kohlenhydrate und Fette reduziert, die Proteinmenge jedoch in etwa beibehalten werden.

 

                            Verhältnis       bei 1.500 kcal    Menge in Gr

Kohlenhydrate     47%                 705 kcal             176 gr

Fette                     26%                 390 kcal             43 gr

Proteine                27%                 405 kcal             101 gr

 

Die Werte in obiger Tabelle können naturgemäß nur grobe Richtwerte sein. Sie dienen der ungefähren Orientierung.

Die Angaben zu Kalorien und Menge der Nahrungsmittel passen nur zu den als Beispiel angenommen Kalorienbedarf-Werten von 2.000 kcal beziehungsweise 1.500 kcal zum Abnehmen.

Wer viel Kraftsport treibt, um die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten, kann den Proteinanteil erhöhen. Mehr als 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht sollte man jedoch nicht zu sich nehmen.

Außerdem ist es bei proteinreicher Ernährung, über 100 Gramm Protein am Tag, besonders wichtig, viel zu trinken, damit die Nieren den hohen Proteingehalt verkraften.

Wer viel intensiven Ausdauersport treibt, kann den Kohlenhydratanteil und die Kohlenhydratmenge erhöhen. Bei anstrengendem Ausdauersport werden nämlich viele Kohlenhydrate verbraucht.



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