Krafttraining

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Krafttraining lässt die Muskeln wachsen.

Daher ist Krafttraining für das Abnehmen eigentlich noch wichtiger als Ausdauersport.

Wie schon beschrieben, helfen kräftige Muskeln in mehrfacher Hinsicht beim Abnehmen (siehe Seite 265).

Mithilfe von Krafttraining kann man dafür sorgen, dass man kräftige Muskeln hat.

Neben dem Muskelaufbau verbrennt man beim Krafttraining natürlich auch Energie. Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining entspricht in etwa dem Kalorienverbrauch beim Ausdauersport.

Doch nach dem Krafttraining hält der Nachbrenneffekt mit erhöhter Stoffwechselrate für ein bis zwei Tage an, gegenüber einer Stunde beim Ausdauersport (siehe Seite 267).

Daher hilft das Krafttraining eigentlich besser beim Abnehmen als Ausdauersport.

Dennoch treiben viele Abnehmwillige ausschließlich Ausdauersport, weil sie nicht wissen, wie nützlich Kraftsport sein kann.

Dabei kann Krafttraining sogar noch mehr Positives bewirken: Durch stärkere Rücken-Muskeln kann man Rückenschmerzen zum Verschwinden bringen. Wenn man zusätzlich die Arme stärkt, kann man auch den Mineralwasser-Kasten leichter anheben.

Die meisten Menschen denken bei Kraftsport an Hanteln und muskelstärkende Geräte im Fitnessstudio.

Hantel- und Gerätetraining sind tatsächlich die klassischen Methoden des Kraftsportes, aber sie sind bei weitem nicht die einzigen Möglichkeiten, die Muskeln zu stärken.

Die für Frauen häufig angebotenen Kurse mit Bauch-Beine-Po-Training kann man auch als eine Art Kraftsport betrachten.

Ebenso kann man zu Hause mit dem Theraband ganz einfach Krafttraining machen.

Trainingsintensität zum Muskelaufbau

Damit die Muskeln wachsen, muss man sie ordentlich fordern.

Sie müssen spüren, dass man sie leistungsfähiger braucht.

Die Schwere der Gewichte oder die Stärke des Therabandes und die Häufigkeit der Übungen hängen davon ab, was man sich von den Muskeln erhofft.

Bei relativ niedrigen Gewichten, bei denen man eine Übung in zwei bis drei Durchläufen jeweils 20 Mal durchführen kann, wird vor allem die Muskelausdauer gestärkt. Bei untrainierten Menschen ist damit zu Beginn auch ein Wachstum der Muskeln verbunden, doch die Muskeln bleiben eher schmal.

Die meisten Frauen glauben, dass sie solche schmalen Muskeln haben wollen, weil sie sich vor Bodybuilderinnen grausen. Doch wenn man genauer nachfragt, stellt sich heraus, dass die meisten übergewichtigen Frauen mit den Muskeln vor allem möglichst effektiv abnehmen wollen. Das geht mit schmalen Muskeln weniger gut als mit kräftigen Muskeln.

Ausdauernde Muskeln haben jedoch den großen Vorteil, dass man im Alltag viel damit anfangen kann. Sie sind also sehr nützlich. Daher ist ein gewisses Kraftausdauer-Training durchaus empfehlenswert.

Um richtig kräftige Muskeln wachsen zu lassen, die optimal beim Abnehmen helfen, braucht man jedoch schwerere Gewichte.

Die Gewichte oder die Stärke des Thera-Bandes sollten so schwer sein, dass man sie gerade noch 8 bis 12 Mal bewegen kann. Die letzten ein bis zwei Bewegungen sollten mit letzter Kraft, aber noch kontrolliert, durchgeführt werden können.

Danach macht man eine halbe bis zwei Minuten Pause und wiederholt die 8 bis 12 Übungen. Wer es schafft, macht anschließend noch einen dritten Durchgang.

Eine optimale Wirkung haben diese Übungen, wenn man am nächsten Tag einen ganz leichten Muskelkater verspürt. Aber er sollte wirklich nur sehr leicht sein, so dass man ihn kaum wahrnimmt.

Wichtig ist jedoch, dass man nicht nur die Grenzen der Muskeln berücksichtigt, sondern auch die Grenzen seiner Gelenke, Sehnen und Knochen. Bei Menschen jenseits der vierzig wird die Intensität des Krafttraining manchmal eher durch die Gelenke als durch die Muskeln limitiert.

Aber auch die Gelenke gewöhnen sich an die Belastung und werden allmählich immer leistungsfähiger.

Trainingshäufigkeit zum Muskelaufbau

Solange man beim Muskelaufbau ist, muss man relativ häufig Krafttraining machen. Nur wenn die Muskeln regelmäßig gefordert und sogar ein klein wenig überfordert werden, wachsen sie auch.

Optimal ist Krafttraining drei Mal in der Woche. Zwischen den Trainingstagen sollte man immer mindestens einen Tag pausieren, damit sich die Muskeln in dieser Zeit regenerieren und aufbauen können.

An den Tagen zwischen dem Krafttraining muss man jedoch nicht untätig sein. Man kann diese Tage für Ausdauertraining nutzen.

Trainingshäufigkeit zum Muskelerhalt

Wenn die Muskeln eines Tages groß genug geworden sind, geht es darum, sie zu erhalten.

Zum Erhalt der Muskeln kann man die Trainingshäufigkeit reduzieren.

Die Muskeln brauchen pro Woche zwischen ein und zwei Trainingseinheiten, um ihre Größe und Stärke zu behalten.

Nach drei bis vier Tagen ohne Krafttraining denken sich die Muskeln, dass sie nicht mehr voll gebraucht werden und beginnen allmählich zu schrumpfen.

Daher wird es dann Zeit, wieder ein Krafttraining durchzuführen.