Ist der Fettverbrennungspuls optimal

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Vielen Abnehmwilligen wird dazu geraten, beim Sport im Bereich des Fettverbrennungspulses zu trainieren.

Der Fettverbrennungspuls ist ein Pulsbereich, der bei relativ geringer Anstrengung aktiv ist. Er wird vom sogenannten Cardio-Puls unterschieden, der bei intensiverem Training stattfindet.

Prinzip der Energienutzung in den Muskeln

Um das Prinzip des Fettverbrennungspulses zu verstehen, muss man zunächst das Prinzip der Energienutzung bei der Bewegung verstehen (siehe Seite 65).

Die Energieversorgung der Muskeln geschieht mithilfe kleiner ATP-Moleküle. Das sind die Batterien des Körpers. Die Energievorräte der ATP-Moleküle reichen jedoch immer nur für wenige Sekunden Aktivität. Dann müssen die ATP-Moleküle wieder mit neuer Energie aufgeladen werden.

In den Muskeln befinden sich sowohl Glykogenspeicher als auch Fettspeicher zur Energiegewinnung.

Im Ruhezustand werden fast ausschließlich die Fettspeicher genutzt, um die ATP-Moleküle wieder aufzuladen und die Muskeln mit Energie zu versorgen. Die Energieversorgung mithilfe der Fettspeicher ist langsam und daher sehr gut geeignet, um den eher niedrigen und ruhigen Energiebedarf in der Ruhe zu decken.

Je intensiver man sich bewegt, desto mehr tragen Glykogenspeicher mit ihren Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung bei. Die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate geht nämlich schneller und ist daher auch für größere Anstrengungen geeignet.

Der Energieverbrauch bei Bewegung steigt jedoch insgesamt so stark an, dass auch die Energiegewinnung aus den muskulären Fettspeichern zunimmt.

Rechenbeispiel

Ein kleines Rechenbeispiel kann das Prinzip verdeutlichen:

Wenn man im sogenannten Bereich des Fettverbrennungspulses, mit etwa 65% seiner maximalen Herzfrequenz, joggt (ca. 125 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt:

Fett = 60% und Kohlenhydrate = 40%.

Insgesamt verbraucht man etwa 480 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 288 kcal.

Wenn man hingegen im sogenannten Cardio-Bereich, mit 80% der maximalen Herzfrequenz joggt (ca. 150 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt:

Fett = 40% und Kohlenhydrate = 60%.

Insgesamt verbraucht man etwa 960 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 384.

Obwohl der prozentuale Anteil der Fettverbrennung beim langsameren Training höher ist als beim schnellen Training, verbrennt man beim schnellen Training insgesamt mehr Fett als beim langsamen Training. Außerdem ist der gesamte Energieverbrauch beim schnellen Training höher als beim langsamen.

Bei Betrachtung des Rechenbeispiels wird klar, dass es keinen Sinn macht, zum Abnehmen langsam zu trainieren, um im sogenannten Fettverbrennungspuls zu bleiben. Bei diesem langsameren Training verbraucht man weniger Energie, als wenn man so intensiv wie möglich trainiert.

Fettverbrennung ist nicht Fettabbau

Das Missverständnis mit der Fettverbrennung wird noch dadurch verstärkt, dass abnehmwillige Menschen eigentlich gar nicht an Fettverbrennung interessiert sind. Sie sind am Fettabbau interessiert.

Die Fettverbrennung im Muskel hat nämlich nichts mit dem Abbau der Fettpolster zu tun.

Wenn die Fettspeicher und die Glykogenspeicher im Muskel erschöpft sind, holt sich der Muskel die Energie, wo sie verfügbar ist. Entweder findet er die nötige Energie im Blut in Form von Blutzucker und Blutfetten.

Wenn nicht genügend dieser Nährstoffe im Blut vorhanden sind, dann bekommt man Hunger. Wenn die Nahrung ausbleibt, holt sich der Körper die Energie notgedrungen von seinen kostbaren Fettpolstern. Die Fettpolster geben Fette an das Blut ab, wo sich die Muskeln daran bedienen können.

Beim Abbau der Fettpolster ist es also ganz egal, ob der Muskel zuvor Fett oder Kohlenhydrate verbrannt hat. Das einzig wichtige ist, dass Energie verbraucht wurde, und dass die Nahrung nicht ausgereicht hat, um die verbrauchte Energie zu ersetzen.

Es kommt also letztlich auf die Energiebilanz an (siehe Seite 68).

Nutzen des Fettverbrennungspulses für Leistungssportler

Der Fettverbrennungspuls ist nicht völlig nutzlos, sein Nutzen liegt jedoch in einem anderen Bereich als normalerweise angenommen.

Ruhiges Training im Bereich des Fettverbrennungspulses ist gut für Leistungssportler, die sich auf große Ausdauerleistungen vorbereiten.

Durch lang andauerndes, ruhiges Training mit Fettverbrennungspuls wird nämlich der Fettstoffwechsel trainiert.

Bei besonderen Ausdauerleistungen, beispielsweise Marathonlauf, ist der Körper dann nicht darauf angewiesen, dass er immer wieder Kohlenhydrate erhält.

Die Fettverbrennung ist aktiver und schneller, sodass der Leistungssportler auch mit geleerten Glykogenspeichern noch einigermaßen vorankommt.

Das Training mit Fettverbrennungspuls für extreme Ausdauerleistungen macht jedoch nur Sinn, wenn man mindestens anderthalb Stunden trainiert.

Nutzen des Fettverbrennungspulses für Sportanfänger

Auch für Untrainierte hat Training im Bereich des Fettverbrennungsbereich durchaus seinen Sinn.

Wenn man untrainiert ist, kann man nämlich noch nicht sehr intensiv trainieren.

Daher ist es sinnvoller, wenn man es am Anfang ruhig angehen lässt.

So hält man länger durch und die Bewegung fällt leichter.

So kann man eher Freude am Sport haben und bleibt bei der Sache.

Wenn man erst einmal etwas trainierter ist, sollte man die Intensität jedoch steigern, entsprechend der verbesserten Leistungsfähigkeit.