Fette - Lipide

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Bevor die Kohlenhydrate die Hautbösewichte beim Übergewicht wurden, hatten die Fette diese Rolle inne.

Der Gedanke liegt nahe, denn aus Fett wird Fett, zumindest lautet so die einfache Vorstellung. Um aus Nahrungsfett die Fettpolster unter der Haut zu machen, muss man das Fett nicht chemisch umwandeln, man kann es einfach speichern.

Außerdem enthält Fett mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine.

Deswegen galt Fett jahrzehntelang als die Hauptursache für Übergewicht.

Sowohl in den USA als auch in Europa wurde von Experten und sogar von Politikern der Fettverzicht gepredigt. Die Menschen gehorchten, aßen nachweislich weniger Fett und wurden immer dicker.

Das lag wohl zum großen Teil daran, dass die gleichen Menschen, die weniger Fett aßen, stattdessen mehr Kohlenhydrate aßen, um satt zu werden.

Seit einigen Jahren häufen sich die Stimmen und Forschungsergebnisse, dass nicht allein das Fett verantwortlich für das Übergewicht sein könnte. Anstatt  des Fettes sollen jetzt die Kohlenhydrate die Wurzel allen Übels sein.

In den USA füllen jetzt Low Carb Nahrungsmittel die Regale der Supermärkte, wo es vorher lauter Low Fat Produkte gab.

In Deutschland sind es vor allem Bücher über verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die den Markt überschwemmen anstelle von fettarmen Diäten. Hier und da findet  man auch schon kohlenhydratarme Produkte in den Läden.

Aber noch ist Deutschland gespalten, was die Beurteilung von Fett und Kohlenhydraten als Verursacher des Übergewichtes angeht.

Offizielle Stellen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) propagieren nach wie vor eine fettarme Ernährung. Kohlenhydrate werden immer noch als Schlankmacher angepriesen, zumindest Vollkornprodukte und andere Sättigungsbeilagen.

Das führt dazu, dass man als Übergewichtiger in Deutschland von jeder Seite andere vermeintliche Wahrheiten aufgetischt bekommt. Die eine Seite sagt: "iss weniger Fett" und die andere Seite: "iss weniger Kohlenhydrate".

Dabei ist es eigentlich sehr einfach. Sowohl zu viel Fett als auch zu viel Kohlenhydrate machen dick. Bei den meisten Übergewichtigen ist es eine Kombination aus beiden Nährstoffen, die die Fettpolster hat wachsen lassen.

Also hilft es auch am besten, wenn man Fett und Kohlenhydrate reduziert, um abzunehmen. Beide Nährstoffe sollten nicht extrem reduziert werden, sondern mit Augenmaß.

Doch um die Wirkung des Fettes auf den Körper und auf die Entstehung von Übergewicht besser verstehen zu können, hilft es, sie kennen zu lernen.

Fett ist nämlich nicht gleich Fett und was noch vor einigen Jahren als absolute Wahrheit über Fette galt, ist inzwischen überholt.

Aufgaben der Fette

Fette sind nicht nur Energiespender, sondern auch lebenswichtiges Baumaterial für den Körper.

Die Zellmembranen werden aus Fetten aufgebaut und auch die Nervenzellen im Gehirn.

Außerdem können manche Vitamine nur zusammen mit Fett vom Körper aufgenommen werden, beispielsweise die Vitamine A, D, E und K.

Eine gewisse Menge Fett wird auch als Baufett benötigt, um die inneren Organe an Ort und Stelle zu halten und abzupolstern.

Wegen dieser wichtigen Funktionen ist es notwendig, regelmäßig eine gewisse Menge Fett zu essen. Ganz oder weitgehend auf Fett zu verzichten, wäre sehr gesundheitsschädlich.

Das ist natürlich kein Freifahrtschein für hemmungslosen Fettverzehr. Am besten isst man Fett in Maßen.

Man braucht täglich zwischen 30 und 60 Gramm Fette. Mehr Fett geht über den nötigen Bedarf hinaus und kann zur Entstehung von Übergewicht beitragen.

Fett als eigenständiger Geschmack

Australische Forscher haben kürzlich entdeckt, dass Fett wahrscheinlich ein eigenständiger Geschmack ist, so wie süß, salzig, sauer, bitter und umami.

Damit wird Fett zum sechsten Geschmackssinn.

Bei ihrer Studie haben die Forscher außerdem herausgefunden, dass Menschen den Fett-Geschmack unterschiedlich stark schmecken können.

Diejenigen, die nur einen schwach ausgeprägten Fett-Geschmackssinn haben, neigen dazu, vermehrt Fett zu essen, um dennoch in den Genuss des Fettgeschmacks zu kommen.

Sie sind daher häufiger übergewichtig als Menschen mit einem stark ausgeprägten Fett-Geschmackssinn.

Triglyceride - Neutralfette

Fette können sehr unterschiedlich sein, die meisten setzen sich jedoch aus den gleichen Grundbausteinen zusammen.

Die meisten Fette sind sogenannte Triglyceride, auch Neutralfette genannt.

Der Grundbaustein der Triglyceride ist Glycerin. An dem Glycerin hängen drei Fettsäuren.

Von den Fettsäuren gibt es zahlreiche Varianten, die die verschiedenen Eigenschaften der Fette bewirken. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, sowie kurze und lange Fettsäuren.

Sie können bei Zimmertemperatur fest oder flüssig sein, manche gelten als gesund und andere als ungesund.

Aber alle Fette haben gleich viel Kalorien, egal wie unterschiedlich sie beschaffen sind.

Gesättigte Fettsäuren

Fettsäuren bestehen unter anderem aus sogenannten Kohlenwasserstoff-Ketten. Das bedeutet, das Kohlenstoffatome und Wasserstoffatome miteinander Moleküle bilden. Außerdem gibt es Sauerstoffatome in Fettsäuren.

Bei gesättigten Fettsäuren gibt es zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen der Fettsäuren ausschließlich einfache Verbindungen. Dadurch reagieren diese Fettsäuren chemisch nicht so leicht. Sie sind bei Zimmertemperatur häufig fest.

Man findet diese Art der Fettsäuren vor allem im tierischen Fett, beispielsweise beim Schweinespeck, aber teilweise auch bei pflanzlichen Fetten.

Gesättigte Fettsäuren gelten als sehr ungesund. Ihnen wurde lange Zeit nachgesagt, dass sie Herzinfarkt und Schlaganfall verursachen können.

Doch inzwischen hat man in medizinischen Studien herausgefunden, das das gar nicht der Fall ist.

Gesättigte Fettsäuren können zwar dick machen, wenn man zu viel von ihnen isst, aber sie haben im Vergleich zu anderen Fettsäuren keine stärkere Auswirkung auf das Herzkreislaufsystem als ungesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben im Prinzip einen ähnlichen Aufbau wie die gesättigten Fettsäuren.

Eine oder mehrere der Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen liegt jedoch doppelt vor. Jeweils eine dieser doppelten Verbindungen könnte sich unter bestimmten Voraussetzungen lösen und eine Verbindung mit Sauerstoff eingehen. Daher nennt man diese Art der Verbindungen ungesättigt.

Die meisten ungesättigten Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig, man nennt sie daher auch umgangssprachlich Öle.

Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenölen reichlich vor. Aber auch in manchen tierischen Fetten, beispielsweise beim Fisch, kommen ungesättigte Fettsäuren vor.

Ihr Ruf ist erheblich besser als der gesättigter Fettsäuren. Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringern können. In medizinischen Studien wurde diese Vermutung jedoch nicht bestätigt. Da diese Erkenntnis noch relativ neu ist, hat sie sich noch nicht bei den meisten Ärzten, Fernsehjournalisten und anderen Experten durchgesetzt.

In den letzten Jahrzehnten wurden von allen Seiten Pflanzenöle empfohlen, um die Gesundheit zu fördern. Anstatt Butter sollten die Menschen Margarine essen, die als gesünder galt.

Doch Pflanzenöle verwandeln sich bei verschiedenen Bearbeitungsarten in Transfette. Dies geschieht beispielsweise durch Härtung oder Erhitzung. Transfette sind also häufig in Margarine enthalten oder entstehen beim Kochen und Backen mit Pflanzenölen.

Von Transfetten weiß man inzwischen, dass sie sehr gesundheitsschädlich sind.

Die Margarine, die man aus Gesundheitsgründen gegessen hat, ist also zum großen Teil erheblich gesundheitsschädlicher gewesen als die verpönte Butter, auf die man bedauernd verzichtet hat.

Inzwischen wird bei der Margarineherstellung oft darauf geachtet, dass keine Transfette enthalten sind. Dennoch handelt es sich bei Margarine nach wie vor um ein Produkt, bei dem die Ausgangssubstanz Pflanzenöl aufwendig aufbereitet wird, bis das streichfähige Endprodukt entsteht.

Pflanzenöle sind von unterschiedlicher Zusammensetzung. Früher galten die Pflanzenöle mit besonders vielen ungesättigten Fettsäuren als besonders gesund, beispielsweise das Distelöl.

Nach neuesten Erkenntnissen sind jedoch gerade diese Pflanzenöle nicht so gesund wie gedacht, was unter anderem mit den Omega-3-Fettsäuren zusammenhängt.

Transfette

Die Transfette wurden vor einigen Jahren als die wahren Übeltäter beim Fett erkannt.

Sie erhöhen das Risiko, an Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken, wie in medizinischen Studien festgestellt wurde. Es sind also nicht die gesättigten Fettsäuren, sondern die Transfette, von denen die gesundheitsschädliche Wirkung ausgeht.

Transfette sind so schädlich für die Gesundheit, dass sie in einigen Gegenden der Vereinigten Staaten in Restaurants verboten wurden.

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die durch Verarbeitung chemisch verändert wurden. Sie können beispielsweise durch Härtung oder Erhitzung entstehen.

Daher findet man sie, wie schon erwähnt, in Margarine. Sie sind aber auch in Gebäck zu finden, beispielsweise in Keksen oder Chips. Auch in Pommes frites und anderen frittierten Speisen kann man Transfette finden, sofern sie mit Pflanzenölen frittiert wurden.

Selbst in der eigenen Küche können Transfette entstehen, wenn man mit Pflanzenölen backt oder brät.

Zum Backen und Braten sollte man daher besser gesättigte Fette verwenden, beispielsweise Kokosfett oder Butterschmalz.

Omega-3-Fettsäuren

Wenn es um Fette geht, hört und liest man immer wieder von den gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Man kann sie auch im Handel als Nahrungsergänzungsmittel kaufen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren.

Man findet sie vor allem in fetten Fischen. Aber auch Leinöl, Rapsöl, Sojaöl und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Leinöl.

Medizinische Studien haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren einen hohen gesundheitlichen Wert haben. Sie helfen gegen Entzündungen, Allergien, Neurodermitis und Gelenkentzündungen. Sie stärken außerdem das Immunsystem.

Für eine Weile wurden die Omega-3-Fettsäuren Vitamin F genannt, weil sie lebensnotwendig sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Auf der anderen Seite gibt es Omega-6-Fettsäuren. Auch sie sind eine besondere Art ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen sehr reichlich in den meisten Pflanzenölen vor.

Auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für den Körper. Doch wenn man zu viel von ihnen zu sich nimmt, dann haben sie eine gesundheitsschädliche Wirkung. Sie fördern dann Herzkrankheiten , Diabetes, Allergien und Entzündungen.

Dabei kommt es vor allem auf das Verhältnis zwischen den beiden Omega-Fettsäuen an. Es sollte nicht zu hoch zugunsten der Omega-6-Fettsäuren sein.

Ein gesundes Mengenverhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren wäre 3:1, auf die gesamte Ernährung bezogen.

Weil in den letzten Jahrzehnten immer Pflanzenöle zum Verzehr empfohlen wurden, nehmen die meisten Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, vor allem im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren.

Im Durchschnitt der Industrieländer liegt das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei etwa 7:1, in den Vereinigten Staaten sogar bei 10:1.

Dieses Missverhältnis zwischen den beiden wichtigen Fettsäuren trägt mit zur Entstehung vieler Allergien und Entzündungen bei.

Besonders viele Omega-6-Fettsäuren sind in den als gesund geltenden Ölen Distelöl, Traubenkernöl und Sonnenblumenöl enthalten. Sie haben ein Verhältnis von über 100:1.

Als Pflanzenöl für den Alltag eignet sich fast nur das Rapsöl, das lange Jahre verschämt unter der Bezeichnung "Pflanzenöl" billigst verkauft wurde. Rapsöl hat ein Verhältnis von 3:1 zwischen den Omega-Fettsäuren. Seit sein gesundheitlicher Wert entdeckt wurde, wird Rapsöl auch teuer als kaltgepresstes Öl angeboten und wegen seines nussigen Aromas gepriesen.

Alternativ zu Rapsöl eignen sich noch Walnussöl und Sojaöl. Besonders viel Omega-3-Fettsäuren hat das Leinöl, aber das ist geschmacklich sehr speziell und nicht jedermanns Sache.

Fette Seefische enthalten auch viel Omega-3-Fettsäuren und sind daher sehr zu empfehlen, wenn man etwas gegen Allergien und Entzündungen tun will.

Wer nicht gerne häufig Fisch isst, kann auch Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen, die überall im Handelt zu erhalten sind. Es gibt sie wahlweise aus Fischen gewonnen und aus Leinöl gewonnen. Solche Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nur sinnvoll, wenn man unter Allergien, Neurodermitis, chronischen Entzündungen oder anderen Beschwerden leidet, von denen man sich durch Omega-3-Fettsäuren eine Besserung erwartet.

Cholesterin

Cholesterin gehört zu den am meisten missverstandenen Nahrungsbestandteilen der jüngeren Ernährungsgeschichte.

Jahrzehntelang wurde vor Cholesterin in der Nahrung gewarnt, weil es Herzinfarkt und Schlaganfall fördern soll. Aus diesem Grund verzichteten zahlreiche Menschen traurig auf Eier und Butter.

Doch das Cholesterin wurde von Anfang an falsch verstanden.

Zum einen ist Cholesterin eine lebensnotwendige Substanz. Es wird benötigt, um die Zellen des Körpers zu bilden. Ein großer Teil des Gehirns besteht aus Cholesterin.

Auch der Gallensaft zur Verdauung wird mithilfe von Cholesterin gebildet und zahlreiche Hormone basieren auf der Ausgangssubstanz Cholesterin.

Zum Anderen stellt sich der Körper das benötigte Cholesterin selbst her. Die Leber produziert das Cholesterin in den Mengen, die sie für richtig hält. Wenn über die Nahrung viel Cholesterin zugeführt wird, produziert die Leber weniger Cholesterin als wenn über die Nahrung wenig Cholesterin gegessen wird.

Doch bei zahlreichen Menschen wird vom Körper zu viel Cholesterin hergestellt. Dies ist vor allem bei übergewichtigen Menschen der Fall, insbesondere, wenn sie sich wenig bewegen. Dann fließt zu viel Cholesterin im Blut. Auch der reichliche Verzehr von Fruchtzucker und anderen Kohlenhydraten kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Bei manchen Menschen sorgt auch eine angeborene Veranlagung für einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Dieser erhöhte Cholesterinspiegel im Blut  ist es, der Ärzte dazu bringt, vom Verzehr cholesterinreicher Nahrung abzuraten. Doch der Verzicht auf Butter und Eier hilft in dem meisten Fällen nicht gegen den erhöhten Cholesterinspiegel.

Wer sich hingegen regelmäßig bewegt, kann den Cholesterinspiegel deutlich senken, besser sogar als die meisten Medikamente. Auch der Verzicht auf ein Übermaß an Fruchtzucker in industriell hergestellten Nahrungsmitteln, beispielsweise Softdrinks, hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.

Ein erhöhter Cholesterinspiegel im Blut ist übrigens bei weitem nicht so gesundheitsschädlich, wie häufig angenommen wird. Er tritt zwar häufig zusammen mit Arteriosklerose auf, ist aber mitnichten die Ursache dieser Gefäß schädigenden Erkrankung.

HDL-Cholesterin

Es gibt zwei besondere Arten von Cholesterin.

Da ist zum Einen das HDL-Cholesterin (= High Density Lipoprotein), das als gesundheitsfördernd gilt. Es ist das sogenannte gute Cholesterin.

Diese Cholesterinart transportiert Cholesterin vom Gewebe zur Leber. Daher reinigt das HDL den Körper sozusagen vom anderen Cholesterin, weil es für den Abtransport sorgt.

Wenn man viel Knoblauch isst und sich viel bewegt, dann erhöht sich der HDL-Spiegel im Blut, was der Gesundheit förderlich ist.

LDL-Cholesterin

Das LDL-Cholesterin (= Low Density Lipoprotein) wird auch als das schlechte Cholesterin bezeichnet.

Es transportiert Cholesterin von der Leber zu den anderen Körperzellen, also auch zu den Blutgefäßen.

Die Ablagerungen (Plaques) in den Blutgefäßen bei Arteriosklerose entstehen unter anderem aus chemisch verändertem LDL-Cholesterin.

Besonders wichtig für die Gesundheit ist das Verhältnis zwischen HDL und LDL-Cholesterin.

Pflanzliche Öle

Pflanzenöle gelten als besonders gesunde Fettarten.

Dabei muss man jedoch zwischen verschiedenen Pflanzenölen unterscheiden.

Lange Zeit galten die Pflanzenöle vor allem wegen der reichlichen ungesättigten Fettsäuren als so gesund. Doch die besondere Gesundheitswirkung der ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren hat sich in medizinischen Langzeitstudien nicht bestätigt.

Stattdessen geht von ihnen eine Gefahr aus, wenn sie erhitzt oder chemisch verändert werden. Dann entstehen leicht Transfette, die nachweislich sehr ungesund sind.

Es ist also sehr wichtig, dass man Pflanzenöle, die reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten, beispielsweise Distelöl, nicht erhitzt, sondern nur kalt verwendet.

Einige Pflanzenöle, wie beispielsweise Leinöl oder Rapsöl, haben eine gesundheitsfördernde Wirkung, weil sie viel Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Viele andere Pflanzenöle enthalten jedoch vorwiegend Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß genossen, gesundheitsschädlich sind.

Olivenöl, das zur Zeit sehr populär ist, enthält weder Omega-3-Fettsäuren noch Omega-6-Fettsäuren in nennenswerten Mengen. Diesbezüglich kann man es also als neutral in Hinblick auf die Gesundheit betrachten.

Tierische Fette in Fleisch

Fettes Fleisch hat in Bezug auf die Gesundheit einen sehr schlechten Ruf.

Dieser Ruf basiert in erster Linie auf der widerlegten Theorie, dass gesättigte Fettsäuren ungesund seien.

Auch wenn diese vermeintlich schädliche Wirkung der tierischen Fette in Fleisch nicht vorhanden ist, haben diese Fette dennoch sehr viele Kalorien, was zu Übergewicht führen kann.

Erfahrungsgemäß leiden viele Menschen, die gerne viel fettes Fleisch essen, insbesondere Schweinefleisch, häufig unter Zivilisationskrankheiten. Inwieweit das fette Fleisch dafür ursächlich verantwortlich ist, wird die Forschung wohl eines Tages herausfinden.

Wenn man abnehmen will, sollte man sich bei fettem Fleisch zurückhalten, denn dick macht es ohne jeden Zweifel, wenn man es im Übermaß genießt.

Tierische Fette in Fisch

In Fischen gilt Fett als besonders gesund. Das liegt vor allem daran, dass Fischfett reichlich Omega-3-Fettsäuren enthält.

Außerdem enthalten viele Fischarten Vitamin-D, das in den Fetten gelöst vorkommt.

Daher wird reichlicher Verzehr von Fisch, auch der fetten Sorten, für eine gesunde Ernährung empfohlen.

Problematisch beim Fischgenuss ist jedoch, dass die Weltmeere überfischt sind. Viele Fischarten sind durch die Fischerei bedroht, beispielsweise der echte Thunfisch.

Es gibt jedoch auch Fischarten, die nicht bedroht sind, und die man daher relativ unbesorgt essen kann.

Fette in Milchprodukten

Viele Milchprodukte sind relativ reich an Fetten. Dieses Milchfett stand lange in einem schlechten Ruf, weil es vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthält. Doch dieses Argument zählt nach neuesten Erkenntnissen nicht mehr.

Stattdessen sollte man berücksichtigen, das Milchfett ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren aufweist. Das macht Milchfett gesünder als viele Pflanzenöle.

Auch das viel geschmähte Cholesterin, weswegen die Butter oft als gesundheitsschädlich verrufen wurde, ist nicht so problematisch wie immer noch oft behauptet wird (siehe Seite 191).

Beim Abnehmen sollte man jedoch den relativ hohen Fettgehalt vieler Milchprodukte berücksichtigen. Besonders der Kaloriengehalt von Käse wird häufig unterschätzt.

Von Milch, Jogurt und Quark gibt es im Handel auch fettarme Varianten, an die man sich durchaus gewöhnen kann.

Fettarme Diäten

Bevor Low Carb Diäten Mode wurde, galten fettarme Diäten als Nonplusultra.

Auch heute noch propagiert die DGE eine fettarme Ernährung zum Abnehmen.

Wenn man das Fett maßvoll reduziert und nicht durch umso mehr Kohlenhydrate ersetzt, kann das durchaus zum Abnehmen beitragen.

Dabei sollte man jedoch nicht übertreiben, denn Fette sind lebenswichtig.

Am besten reduziert man sowohl die Fette als auch die Kohlenhydrate etwas, dann fällt beides nicht so schwer.