Eiweiß - Proteine

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Die Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Aus ihnen werden Körperzellen aller Art, Verdauungsenzyme und viele Hormone hergestellt.

Daher stellen die Eiweiße in der Nahrung, in der Fachsprache auch Proteine genannt, in erster Linie Baumaterial dar. Nur in zweiter Linie sind sie auch Energiespender, für den Fall, wenn man zu wenig Kohlenhydrate und Fette zu sich nimmt.

Mit 4,1 Kilokalorien pro Gramm enthalten die Proteine genau so viele Kalorien wie die Kohlenhydrate.

Bei der Verdauung und Umwandlung in Energie gehen jedoch bis zu 25% der Nahrungsenergie verloren, weil die Proteine so komplex zusammengesetzt sind.

Dieser Energieverlust und die starke Sättigungswirkung der Proteine führt dazu, dass Proteine manchmal als Fatburner bezeichnet werden.

Proteine helfen außerdem dabei, das Muskeln wachsen können. Weil Muskeln für das Abnehmen sehr wichtig sind, ist dies eine weitere günstige Wirkung für die schlanke Linie.

Aminosäuren als Bausteine der Proteine

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Aminosäuren enthalten außer den für Nährstoffe üblichen Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff auch Stickstoff und eventuelle andere Elemente.

Die verschiedenen Aminosäuren werden in unterschiedlicher Weise und Anzahl aneinandergereiht, um die Proteine zu bilden. Proteine können daher sehr unterschiedlich beschaffen sein.

Kleine Proteine mit wenigen Aminosäuren wirken flüssig und stellen beispielsweise Hormone dar. Aus größeren Proteinen wird der Körper aufgebaut.

Im menschlichen Körper gibt es etwa 5.000 verschiedene Proteine.

Biologische Wertigkeit

Insgesamt gibt es in unserem Körper 22 verschiedene Aminosäuren.

Die meisten dieser Aminosäuren können wir selbst herstellen, wenn wir genügend Proteine als Grundmaterial zu uns nehmen.

Doch acht der Aminosäuren kann unser Körper nicht produzieren. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese acht Aminosäuren werden daher essentielle Aminosäuren genannt.

Es handelt sich dabei um folgende Aminosäuren:

·         Isoleucin

·         Leucin

·         Lysin

·         Methionin

·         Phenylalanin

·         Threonin

·         Tryptophan

·         Valin

Die Menge, die wir von den einzelnen essentiellen Aminosäuren benötigen, ist je nach Aminosäure unterschiedlich.

Mit der biologischen Wertigkeit eines Proteins wird ausgedrückt, wie sehr ein Protein der für uns idealen Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren entspricht.

Das Protein aus dem Ei wurde mit der Wertigkeit 100 festgelegt, weil es zum damaligen Zeitpunkt das Protein war, das dem menschlichen Bedarf am nächsten kommt. Es hat also eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Inzwischen wurden Proteine mit einer noch höheren Wertigkeit entdeckt, sodass es auch Werte über 100 gibt.

Hier eine Liste mit der biologischen Wertigkeit einiger Nahrungsproteine:

·         Vollei (Eigelb und Eiklar)    100

·         Molkeprotein                       110

·         Kartoffeln                           99

·         Fisch                                   94

·         Rindfleisch                          92

·         Kuhmilch                            91

·         Soja                                     85

·         Käse                                    84

·         Reis                                     80

·         Bohnen                               72

·         Putenfleisch                        70

·         Weizen                                58

Auffällig ist die hohe biologische Wertigkeit des Kartoffel-Eiweißes. Die Spitzenplätze werden ansonsten nur von tierischen Produkten gehalten. Durch die hohe biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins ist die Kartoffel ein sehr wertvolles Nahrungsmittel.

Erhöhte Wertigkeit durch Kombination

Wenn man verschiedene Nahrungsmittel geschickt kombiniert, kann die Wertigkeit der darin enthaltenen Proteine deutlich erhöht werden.

Das kommt daher, dass in dem einen Nahrungsmittel ein oder mehrere Aminosäuren zu wenig enthalten sind, die in dem jeweils anderen Nahrungsmittel besonders reichlich enthalten sind. So ergänzen sich die Nahrungsmittel gegenseitig.

Für Menschen, die gerne Fleisch und Milchprodukte essen, spielt diese Ergänzungsmöglichkeit keine wesentliche Rolle.

Für Veganer ist das Wissen über diese Kombinationsmöglichkeiten jedoch lebenswichtig, damit sie keinen Eiweißmangel bekommen. Auch wenn Menschen nur selten Fleisch essen, können sie durch günstige Kombination der pflanzlichen Nahrung ihre Eiweißversorgung sicherstellen.

Hier eine Liste besonders guter Nahrungsmittelkombination zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit:

·         Kartoffeln und Ei                       137

·         Kartoffeln und Quark                 130

·         Brot und Ei                                 123

·         Brot und Quark                          125

·         Mais und Bohnen                       101

·         Brot und Gemüsesuppe              ca. 100

·         Reis und Linsen oder Bohnen    ca. 100

Eiweißbedarf

Vor allem beim Abnehmen ist es wichtig, dass man den Proteinbedarf ausreichend deckt. Denn wenn man zu wenig Proteine isst, baut der Körper Muskeln ab, selbst wenn man sich viel bewegt und insgesamt genügend isst.

Der minimale Proteinbedarf liegt zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Die Angaben variieren von Autor zu Autor.

Ein Mensch mit 70 Kilogramm Körpergewicht braucht also im Durchschnitt mindestens 70 Gramm Proteine am Tag.

Bei der in den Industrieländern üblichen Durchschnittsernährung wird dieser Bedarf mehr als gedeckt. Etwa 100 Gramm Proteine verspeist der normale Fleischesser in Deutschland.

Bei Vegetariern und Menschen, die nur selten Fleisch essen, kann es jedoch durchaus zu Engpässen mit der Eiweißversorgung kommen. Im Alltag wird dies jedoch fast nur bei Veganern problematisch, weil sie auch auf Milchprodukte verzichten.

Beim Abnehmen können jedoch auch normale Vegetarier Probleme mit der Eiweißversorgung bekommen, wenn sie wegen des Fettes die Milchprodukte reduzieren. Vegetarier müssen daher beim Abnehmen besonders gut auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten.

Kraftsportler brauchen mehr Eiweiß als normal sportliche Menschen, weil der Muskelaufbau viel Eiweiß braucht. Die Angaben für Kraftsportler liegen bei etwa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr sollte es jedoch nicht sein, weil sonst die Nieren zu stark belastet würden.

Wer viel Proteine zu sich nimmt, sollte auch viel Wasser trinken, damit die Nieren das Abbauprodukt Harnstoff problemlos ausscheiden können.

Eiweiße in Fisch und Fleisch

In Fleisch und Fisch ist besonders viel Eiweiß enthalten. Daher sind Fleisch und Fisch sehr wichtige Eiweißspender.

Die biologische Wertigkeit von Fleisch und Fisch ist hoch, bei Geflügelfleisch jedoch etwas geringer.

Wer beim Abnehmen seinen Eiweißbedarf vor allem durch Fleisch und Fisch decken will, sollte mehrmals in der Woche eine Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch essen.

Im normalen Leben reichen ein bis zwei Mahlzeiten mit tierischen Proteinspendern pro Woche.

Fisch ist meistens fettarm und deshalb sehr gut zum Abnehmen geeignet. Die fetteren Sorten sind auch gesund, weil sie viel Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Unter den Fleischsorten gilt vor allem Geflügelfleisch als gesund, weil es meistens fettarm ist. Daher hilft es auch gut beim Abnehmen.

Fleisch von Säugetieren, wie Rindfleisch oder Schweinefleisch, hat unter Gesundheitsaspekten keinen so guten Ruf. Dagegen spricht die hohe biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine. Außerdem enthält rotes Fleisch viel Eisen und L-Carnitin, das den Muskelaufbau aus Fettpolstern fördert.

Wer viel Fleisch und Fisch isst, sollte auf die verzehrten Purinmengen achten, wenn eine Neigung zu Gicht besteht. Von dieser Neigung erfährt man entweder, weil Verwandte an dieser Krankheit leiden oder weil der Arzt bei einer Blutuntersuchung erhöhte Harnsäurewerte feststellt. In diesem Fall muss man sich informieren, welche Fleischsorten erlaubt sind und welche nicht. Auf Innereien und sehr fettes Fleisch sollte man bei Gicht, oder einer Neigung dazu, besser verzichten.

Milcheiweiß

In Milch und Milchprodukten ist relativ viel Eiweiß enthalten. Das Milcheiweiß hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Der Nachteil bei Milch und Milchprodukten ist der relativ hohe Fettgehalt bei vielen dieser Produkte. Vor allem Käse enthält jede Menge Fett und wird dadurch zu einer wahren Kalorienbombe.

Viele Milchprodukte gibt es in fettarmen Varianten und manche sogar nahezu fettfrei als Magerprodukt. Je nach Einsatzzweck kann man sich an die fettarmen Varianten gewöhnen. Doch zum Weißen des Kaffees eignet sich fettarme Milch eher weniger, weil man davon viel mehr braucht, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Magerquark ist für viele Menschen nicht unbedingt ein großer Leckerbissen, obwohl er für die Eiweißversorgung besonders wertvoll ist. Wenn man den Magerquark mit etwas Fruchtsaft, Wasser oder Milch anrührt, wird er geschmeidiger und lässt sich angenehmer essen. Als Kräuterquark angemacht, wird er zusammen mit Kartoffeln zu einer gut sättigenden Schlankmahlzeit.

Die fettarmen Varianten von Käse sind geschmacklich ziemlich anders als die vollfetten Sorten. Sie sind wohl nicht jedermanns Sache. Aber wenn man gerne Käse isst und abnehmen will, lohnt sich ein Versuch mit fettarmem Käse.

Proteine in Eiern

Eier stehen den Milchprodukten relativ nahe, und weil sie nirgendwo anders gut einsortiert werden können, werden sie häufig in einem Atemzug mit Milchprodukten genannt.

Als Eiweißspender sind Eier sehr gut geeignet, weil sie eine sehr hohe biologische Wertigkeit haben.

Eier enthalten mittelviel Fett und daher auch mittelviel Kalorien. Weil sie sehr gut sättigen, eignen sie sich relativ gut als Nahrungsmittel beim Abnehmen.

Pflanzliches Eiweiß

Auch in pflanzlicher Nahrung ist Eiweiß enthalten, wenn auch meist weniger als in tierischer Nahrung.

Weil die Pflanzen mit uns Menschen biologisch weniger eng verwandt sind als die Tiere, haben auch die Proteine der meisten Pflanzen eine niedrigere biologische Wertigkeit.

Doch es gibt keine Regel ohne Ausnahme, denn Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte haben eine biologische Wertigkeit, die sich durchaus mit Fleisch messen kann.

Wenn man verschiedene pflanzliche Nahrung sinnvoll miteinander kombiniert, erhöht sich die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine, weil sich die Aminosäuren gut ergänzen.

So haben beispielsweise Mais und Bohnen oder Reis und Bohnen eine biologische Wertigkeit von etwa 100. Daher können die Menschen in vielen armen Ländern gesund leben, sofern sie genug Getreide und Hülsenfrüchte zum Essen haben.

In Hülsenfrüchten ist der Eiweißanteil besonders hoch, am allerhöchsten in der Sojabohne. Soja eignet sich also sehr gut, um den Eiweißbedarf beim Abnehmen zu decken.

Der Nachteil bei Soja ist jedoch, dass es viele Isoflavone enthält, das sind sogenannte Phytoöstrogene. Dagegen ist eigentlich nichts einzuwenden, doch viele Frauen haben zu viel Östrogene im Körper, vor allem zu Beginn der Wechseljahre, oft aber auch schon davor. Diese Östrogen-Dominanz fördert das Übergewicht und Wassereinlagerungen. Wenn man als Frau zum prämenstruellen Syndrom leidet oder am Anfang der Wechseljahre steht, hat man wahrscheinlich eine Östrogendominanz und sollte mit Sojaprodukten eher zurückhaltend sein.

Der Nachteil bei anderen pflanzlichen Proteinen, beispielsweise in Getreide oder Kartoffeln, ist, dass der Proteingehalt eher niedrig ist und außerdem viele Kohlenhydrate darin enthalten sind. Um den Proteinbedarf beim Abnehmen vorwiegend mit Getreide und Kartoffeln zu decken, müsste man also zu viel davon essen. Die Kohlenhydrate, die man dabei isst, würden das Übergewicht fördern. Als Ergänzung der Proteinversorgung eignen sich Getreide und Kartoffeln jedoch sehr gut.

Eiweiß als Nahrungsergänzung

Wer nicht gerne viel Fleisch isst, Milchprodukte wegen des Fettgehaltes reduziert, nicht so oft Magerquark essen will oder wenig Zeit und Lust zum Kochen hat, kann seinen Proteinbedarf teilweise mit Eiweiß-Drinks decken.

Solche Eiweißdrinks wurden ursprünglich für Kraftsportler entwickelt, die viel Proteine für ihr Muskelwachstum brauchen. Da Muskeln beim Abnehmen helfen und Proteine gut sättigen, sind Eiweißdrinks auch zum Abnehmen geeignet.

Das haben sich auch viele Unternehmer gedacht und haben Eiweißdrinks speziell zum Abnehmen entwickelt. Doch unerklärlicherweise enthalten diese Schlank-Drinks relativ viel Kohlenhydrate, was den günstigen Effekt durchaus mindert. Kohlenhydratreiche Diät-Drinks eignen sich nur, wenn man damit ganze Mahlzeiten ersetzen will. Diese Vorgehensweise ist nur sinnvoll, wenn man sehr übergewichtig ist und aus Gesundheitsgründen schnell abnehmen muss. Allerdings wird dann meistens der Hungerstoffwechsel aktiv mit all seinen Nachteilen (siehe Seite 73). Solch eine Flüssigernährungs-Diät sollte man nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Zur Ergänzung der Proteinversorgung eignen sich ausschließlich Eiweißdrinks, deren Pulver zwischen 80% und 95% Proteine enthalten.

Solche Proteindrinks werden für Sportler angeboten und nicht als Abnehmprodukte. Man erhält sie in Fitnessstudios, Drogerien und Apotheken.

Das Bestellen von billigen Eiweißpulvern aus unbekannter Quelle ist weniger empfehlenswert, denn nicht immer ist in den Pulvern das enthalten, was draufsteht.

Die guten Proteindrink-Pulver enthalten Proteine mit sehr hoher biologischer Wertigkeit. Meistens werden die Proteine aus Molkeprotein (Whey), Milcheiweiß, Eiern oder Soja gewonnen.

Wenn kollagenes Eiweiß in einer Mischung enthalten ist, spricht das für eine geringere Qualität, denn dabei handelt es sich um Fleischreste. Solche Zutaten sind jedoch inzwischen sehr selten geworden.

Das Eiweißpulver wird mit fettarmer Milch oder Wasser angerührt, am besten mit einem Milchschäumer. Sie schmecken wie ein Milchshake und sind meistens in verschiedenen Geschmackrichtungen erhältlich.

Eiweißdrinks sind besonders gut nach dem sportlichen Training oder zur Ergänzung leichter Salatmahlzeiten geeignet.