Hungerstoffwechsel

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Bei völligem Verzicht auf Nahrung, dem Fasten, oder bei einer strengen Diät stellt sich der Körper auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um.

Dies ist an sich ein geniales Notprogramm des Körpers, mit dem es dem Menschen gelungen ist, auch in schlechten Zeiten mit vielen Hungersnöten zu überleben.

Doch für den modernen, übergewichtigen Menschen in den Industrieländern ist der Hungerstoffwechsel sehr unpraktisch. Er erschwert nämlich das dauerhafte, gesunde Abnehmen und führt langfristig zu immer stärkerem Übergewicht.

Beim Hungerstoffwechsel wird eher Protein abgebaut statt Fett. Es kommt also zu einem Schrumpfen der Muskeln und nicht ausschließlich zum erwünschten Schrumpfen der Fettpolster.

Auch viele Stoffwechselfunktionen werden abgesenkt, um den Grundumsatz zu verringern.

Nach dem Fasten oder der strengen Diät kommt es dadurch auch zu einem besonders extrem ausgeprägten Jojo-Effekt. Die abgebauten Muskeln verbrauchen weniger Kalorien als vor der Diät und man nimmt besonders schnell wieder zu.

Voraussetzungen für den Hungerstoffwechsel

Der Hungerstoffwechsel beginnt, wenn die negative Energiebilanz mehr als 500 kcal beträgt.

Bei einer bewegungsarmen Lebensweise ist dies bei Frauen bei unter 1.000 kcal der Fall und bei Männern bei unter 1.200 kcal.

Bei einer aktiven Lebensweise und vor allem bei ausgiebiger sportlicher Aktivität kann die Grenze, unter der der Hungerstoffwechsel aktiv wird, jedoch erheblich höher liegen.

Je nach Bewegungsintensität kann die Grenze bei 1.500 kcal oder gar bei 1.900 kcal liegen.

Fast jede Diät, die Nahrungsmengen vorgibt, liegt deutlich unter diesen Grenzen. Crash-Diäten liegen sogar oft unter 1.000 kcal.

Manche sehr kalorienreduzierte Diäten versprechen, durch einen hohen Eiweißanteil und Sport den Muskelabbau und die Stoffwechselreduktion zu verhindern. Doch das funktioniert leider nicht, egal wie nachdrücklich es versprochen wird.

Am stärksten wirkt sich der Hungerstoffwechsel natürlich aus, wenn man gar nichts isst, also beim Fasten oder bei einer Nulldiät.

Der Hungerstoffwechsel setzt ein, sobald man sich mindestens drei Tage lang mit einer negativen Energiebilanz von mindestens 500 kcal ernährt.

Meistens weiß man nicht genau, wie groß die Differenz zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbauch ist.

Die Berechnung des Energiegehalts der Nahrung ist nämlich mühsam und die genaue Berechnung des Energieverbrauches meistens kaum möglich.

Man kann die negative Energiebilanz auch durch das abgenommene Körpergewicht abschätzen.

Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, muss man 7.000 kcal einsparen. Bei 500 kcal negativer Energiebilanz täglich, nimmt man pro Woche daher 500 Gramm ab. Das berechnet sich wie folgt:

Man sollte also maximal 500 Gramm pro Woche abnehmen. Wenn man mehr abnimmt, dann befindet sich der Körper vermutlich im Hungerstoffwechsel.

Körpervorgänge beim Hungerstoffwechsel

Sobald der Hungerstoffwechsel einsetzt, wird in erster Linie Muskelmasse abgebaut.

Dies ist eine effektive Energiesparmaßnahme, denn die Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand viel Energie. Außerdem sorgt die Verringerung der Muskeln dafür, dass man sich nicht unnötig viel bewegt.

Für Abnehmwillige ist dieser Muskelverlust problematisch, weil Muskeln gut beim Abnehmen helfen. Daher braucht man gerade zum Abnehmen viele und kräftige Muskeln.

Der Muskelschwund ist jedoch nicht die einzige Maßnahme des Körpers, mit der beim Hungerstoffwechsel der Energieverbrauch gesenkt wird.

Alle Organe werden nur mit dem Nötigsten versorgt. Das ist für kurze Zeit kein Problem, aber bei länger andauernder Hungersituation kommt es dadurch zu Gesundheitsschäden.

Beim Hungerstoffwechsel wird auch die Körpertemperatur gesenkt, um Energie einzusparen.

Insgesamt wird beim Hungerstoffwechsel der Grundumsatz immer weiter abgesenkt.

So kommt es, dass der Fettabbau, der nach einer Weile auch geschieht, allmählich immer langsamer vonstatten geht, weil der Körper immer weniger Energie verbraucht.

Gesundheitsschäden durch Hungerstoffwechsel

Außer den ungünstigen Auswirkungen auf das Abnehmen verursacht der Hungerstoffwechsel auch diverse gesundheitliche Probleme.

Das Ausmaß dieser Probleme hängen vom Einzelnen ab und von der Intensität und Dauer des Hungerns.

Folgende Gesundheitsprobleme sind typisch als Folge des Hungerstoffwechsels:

·         Müdigkeit

·         Schwäche

·         Konzentrationsschwierigkeiten

·         Gicht

·         Gallensteine und Gallenkoliken

·         Herzschäden durch Herzmuskelschwund

·         Osteoporose

·         Trockene Haut

·         Stumpfe Haare

·         Haarausfall

·         Entzündete Schleimhäute

·         Menstruationsbeschwerden

·         Vitaminmangel-Folgen

Im Extremfall kann man sogar an den Folgen des Hungerstoffwechsels sterben. Das geschieht beispielsweise bei Magersüchtigen oder Hungerstreikenden.

Euphorie durch Hungerstoffwechsel

Eigentlich könnte man meinen, dass eine Situation, die zum Hungerstoffwechsel führt, die Stimmung verdirbt.

Wenn man an Berichte über Hungersnöte in früheren Zeiten denkt, dann trifft das auch durchaus zu. Der erzwungene Hunger scheint eine extrem schreckliche Erfahrung zu sein.

Auch viele Menschen, die strenge Diäten durchführen, leiden sehr unter dem Hunger und fühlen sich sehr unzufrieden.

Bei anderen Menschen bewirkt der Hungerstoffwechsel eine Art Euphorie. Die Euphorie wird durch eine ausgeprägte Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormone) hervorgerufen.

Der Hunger wird kaum gespürt, und die Betroffenen fühlen sich leicht und glücklich.

Das ist eine sehr nützliche Funktion des Körpers, denn sie hilft dabei, Notzeiten leichter zu überstehen. In üppigen Zeiten ist die Euphorie beim Hungerstoffwechsel eher gefährlich.

Diese euphorische Erfahrung kann so intensiv sein, dass man diesen Zustand immer wieder erleben will. Das kann zu Magersucht führen oder zu immer wieder neuen Diäten.

Die euphorische Stimmung während einer strengen Diät wird häufig so interpretiert, dass man glaubt, endlich die wahre Ernährungsweise gefunden haben. Sie wird als Beweis gewertet, dass die Diät gut für Körper und Seele ist.

Manche strenge Diäten kalkulieren diese Erfahrung mit ein. Sie setzen darauf, dass sich die Diäthaltenden euphorisch fühlen. Das gilt dann als Beweis für den hohen Wert dieser strengen Diät.

Doch eigentlich ist die Euphorie bei einer Diät ein Phänomen, das Skepsis hervorrufen sollte.

Wenn man sich bei einer Diät euphorisch fühlt und außerdem schnell abnimmt, dann sollte man sich fragen, ob die Diät zu streng ist. Gegebenenfalls sollte man etwas mehr essen, auch wenn die trügerische Euphorie dann nachlässt.

Nach der Hungerzeit

Wenn man nach einer strengen Diät wieder normal isst, bleibt der niedrige Grundumsatz des Hungerstoffwechsels noch für mehrere Monate bestehen. Erst allmählich steigt der Grundumsatz wieder.

Die Muskeln brauchen geraume Zeit, bis sie wieder wachsen. Sie tun das auch nur, wenn man ausreichend Proteine isst und regelmäßigen Sport, am besten Krafttraining betreibt.

Ansonsten bleiben die Muskeln geschrumpft und verbrauchen nur wenig Energie.

Auch die anderen Faktoren des abgesenkten Stoffwechsels verbleiben für längere Zeit auf niedrigem Niveau.

Bei häufigen strengen Diäten erholt sich der Grundumsatz nicht mehr vollständig. So wird er von Diät zu Diät immer geringer, sodass das Abnehmen im Laufe der Jahre immer schwerer fällt.

Für diäterfahrene Menschen ist das eine sehr ungünstige Situation. Das Abnehmen fällt im Laufe der Jahre immer schwerer und sie werden langfristig immer dicker.

In vielen Fällen nimmt man sogar weiter zu, auch wenn man kaum noch etwas isst. Bei manchen geschieht das sogar, obwohl sie sehr viel Sport treiben

Daher ist es sehr wichtig, den Körper nicht in den Hungerstoffwechsel zu bringen.

Nur durch langsames Abnehmen ohne Hungerstoffwechsel kann man dauerhaft schlank werden.

Stoffwechsel reaktivieren

Wenn sich der Körper erst einmal im Hungerstoffwechsel befindet, dann ist es nicht so einfach, den normalen Stoffwechsel wieder zu aktivieren.

Man muss genau wissen, was man tut, sonst setzt sich der Teufelskreis des Hungerstoffwechsels fort oder man nimmt erheblich zu.

Im Prinzip geht es darum, dem Körper klar zu machen, dass keine Hungersnot herrscht und dass er daher den Stoffwechsel reaktivieren darf.

Theoretisch könnte man das erreichen, indem man einfach mehr isst. Doch dann wäre eine deutliche Gewichtszunahme die logische Folge.

Daher braucht man einen Trick.

Man isst ein bis drei Mal pro Woche deutlich mehr als sonst, vor allem mehr Proteine und Kohlenhydrate. Die Fettmenge sollte relativ gering gehalten werden.

Zwischen diesen üppigen Tagen sollten immer wenigstens ein bis zwei Tage mit der üblichen Ernährungsweise liegen.

Die üppigen Tage sorgen dafür, dass der Körper merkt, es herrschte keine Hungersnot mehr.

Durch die Tage dazwischen mit der spärlichen Ernährung verhindert man, dass der Körper zu viel Kalorien bekommt und drastisch zunimmt.

Die reichlichere Ernährung der üppigen Tage nutzt man am besten dazu, um vermehrt Sport zu treiben. Dazu eignen sich sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport.

Der Kraftsport ist wichtig, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Die gewachsenen Muskeln helfen nämlich dabei, den Grundumsatz zu erhöhen, sodass Abnehmen dann wieder leichter fällt.

Damit die Muskeln gut wachsen können, sollte man ausreichend Proteine zu sich nehmen. Besonders gut wirken sie, wenn man die Proteine nach dem Training isst.

Je mehr Ausdauertraining man betreibt, desto mehr Kohlenhydrate darf man essen. Bei ausgiebigem Ausdauertraining verbraucht man nämlich viele Kohlenhydrate. Doch abends sollte man besser auf reichlich Kohlenhydrate verzichten, weil man sonst abendlichen Heißhunger bekommt und nachts schlechter abnehmen kann.

Durch das Wachstum der Muskeln steigt das Gewicht vermutlich etwas an. Muskeln wiegen nämlich relativ viel. Diese Gewichtszunahme ist jedoch sehr wünschenswert, weil die Muskeln fortan beim Abnehmen helfen.

Auch wenn das Gewicht durch die Muskelzunahme ansteigt, kann man dem Körper ansehen, dass er sich strafft.

Die Umstellung des Stoffwechsels kann Monate dauern, daher braucht man eine Menge Geduld.

Irgendwann beginnt man langsam abzunehmen, vorausgesetzt man treibt genug Sport, isst genug aber nicht zu viel. Man sollte es weder bei den üppigen Tagen mit der Schlemmerei, noch an den spärlichen Tagen mit der Kasteiung übertreiben.

Wenn das Abnehmen beginnt, dann kann man langsam damit beginnen, auch an den spärlichen Tagen mehr zu essen. Doch man sollte die Essmenge an den bisher spärlichen Tagen nur behutsam steigern, denn man will ja nicht wieder zunehmen.

Wie zuvor an den üppigen Tagen sollte man vor allem die Proteinmenge steigern, es sei denn, man ernährt sich schon sehr eiweißreich. Je nach Intensität und Dauer des Ausdauersports kann man auch die Kohlenhydratmenge an den bisher spärlichen Tagen erhöhen.

Wenn man sich bislang sehr fettarm ernährt hat, dann kann man ganz allmählich auch die Fettmenge erhöhen.

Die Nahrungsmenge und die Sportintensität sollte so feinjustiert werden, dass man langsam und allmählich weiter abnimmt. Dazu sind wahrscheinlich immer wieder Anpassungen nötig.

Zwischen 100 und 500 Gramm wöchentliches Abnehmen sind sinnvoll.

Mehr als 500 Gramm pro Woche sollte man nicht abnehmen, denn sonst beginnt wieder der Hungerstoffwechsel.

Als Dauerernährung bleibt es sinnvoll, zwischen üppigen Tagen und spärlichen Tagen abzuwechseln.

Dadurch weiß der Körper, dass keine Hungersnot herrscht und bekommt außerdem nicht zu viel zu essen.