Fettverbrennung

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Häufig hört und liest man von Fettverbrennung und welch große Rolle sie beim Abnehmen spielt.

Dabei werden jedoch häufig zwei verschiedene Arten der Fettverbrennung in einen Topf geworfen, was zu falschen Aussagen führt.

Die eigentliche Fettverbrennung findet im Muskel statt und bezieht sich auf die relativ kleine Menge Fett, die im Muskel als Kurzzeitspeicher vorliegt (siehe Seite 57).

Als Laie denkt man beim Wort Fettverbrennung jedoch an seine Fettpolster und ihren Abbau. Das Schwinden der Fettpolster wird jedoch eher Fettabbau genannt, um diesen Vorgang von der Fettverbrennung im Muskel zu unterscheiden.

Im Folgenden werden die beiden Arten der Fettverbrennung genauer erläutert.

Fettverbrennung zeitgleich zur Kohlenhydratverbrennung

Die zur Zeit wohl anerkannteste Erklärung zu Fettverbrennung und Fettabbau geht von einer gleichzeitigen Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten aus.

Die Kohlenhydratverbrennung liefert schnelle, kraftvolle Energie und die Fettverbrennung eher langsame, ausdauernde Energie.

Dabei schwankt der Anteil von Fett- und Kohlenhydratverbrennung je nach körperlicher Belastung.

Im Ruhezustand ist der Anteil der Fettverbrennung besonders hoch und fast keine Kohlenhydratverbrennung findet statt. Da jedoch der Gesamtenergieverbrauch im Ruhezustand nur gering ist, ist auch die absolut verbrannte Fettmenge gering.

Je stärker die körperliche Belastung ist, desto höher ist der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Da der gesamte Energieverbrauch jedoch erheblich höher ist als in der Ruhe, ist auch der Fettverbrauch höher, obwohl er prozentual zurück gegangen ist (siehe Seite 262).

Die Nährstoffe, die für die Muskelbewegung verwendet werden, sind zunächst die Fette und das Glykogen, die in den Muskeln direkt gelagert werden. So sind die Nährstoffe gleich vor Ort und stehen zur Verfügung.

Die verbrauchten Fett- und Glykogenvorräte in den Muskeln werden bevorzugt aus der Nahrung wieder ergänzt.

Wenn es nicht genug Nahrungs-Nachschub gibt, werden die Fettvorräte unter der Haut und im Bauchraum reduziert.

Abbau der Fettpolster, der sogenannte Fettabbau hat also nicht direkt etwas mit der Fettverbrennung zu tun, sondern vor allem mit einer negativen Energiebilanz. Eine negative Energiebilanz besteht dann, wenn man weniger isst als der Körper verbraucht.

Fettverbrennung nach der Kohlenhydratverbrennung

Von einer anderen Art der Fettverbrennung ist die Rede, wenn behauptet wird, dass die Fettverbrennung erst nach der Kohlenhydratverbrennung stattfindet.

Dies ist tatsächlich dann der Fall, wenn die Glykogen-Vorräte und die Fettvorräte in den Muskeln durch sehr ausgiebiges körperliches Training erschöpft sind.

So etwas passiert jedoch nicht, wenn man eine Stunde lang Sport treibt, sondern eher, wenn man einen ganzen Tag lang läuft, wandert oder Rad fährt. Die gesamten Glykogen-Speicher des Körpers enthalten nur etwa 1.600 kcal Energie. Nach einigen Stunden körperlicher Anstrengung sind diese Vorräte erschöpft. Die Geschwindigkeit hängt von der Intensität der Belastung ab. Bei höchster Intensität dauert es etwa 90 Minuten, bis die Glykogenvorräte verbraucht sind.

Der Körper holt sich die Energie dann aus den Fettdepots im Bauch und unter der Haut.

Man kann die Umschaltung auf diese Art der Fettverbrennung daran merken, dass die sportliche Aktivität plötzlich deutlich schwerer fällt. Meistens muss man schneller atmen und kommt langsamer voran.

Nach einer Weile spielt sich bei vielen Menschen die Bewegung mit dieser Art der Energiegewinnung jedoch ein und es geht einem oft sehr gut dabei. Das nennt man auch "second wind".

Wenn man während oder nach einer solchen Langzeitbelastung auf sehr kalorienreiche Nahrung verzichtet, werden dabei recht effektiv Fettpolster abgebaut.

Allerdings sollte man auch keinesfalls zu wenig essen, denn sonst glaubt der Körper, dass eine Hungerzeit angebrochen ist und stellt seinen Stoffwechsel um.

Nachgeordnete Fettverbrennung als Alleinerklärung

Einige Autoren erklären jedoch jede Art der Fettverbrennung so, dass sie erst nach der Kohlenhydratverbrennung stattfindet.

Dabei soll sich der ganze Vorgang jedoch in einem viel kürzeren Rahmen abspielen, also auch bei einem kürzeren Training.

Die Erklärung lautet dabei ungefähr wie folgt:

Wenn der Blutzucker abfällt und keine frische Nahrung verfügbar ist, dann werden zunächst die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln verbraucht.

Wenn dann immer noch keine neue Nahrung verfügbar ist, werden die Fettspeicher angezapft. Das soll in etwa eine halbe Stunde nach Trainingsbeginn stattfinden.

Daher sei es wichtig, vor dem Training keine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Denn sonst würde es noch länger dauern, bis der Körper auf Fettverbrennung umstellt. Auch danach sollte man für eine halbe Stunde auf Kohlenhydrate in der Nahrung verzichten, um den Nachbrenneffekt auszunutzen.

Dieses Erklärungsmodell lässt völlig außer Acht, dass fortwährend Fett verbrannt wird, auch schon im Ruhezustand. Es berücksichtigt außerdem nicht, dass Fett- und Kohlenhydratverbrennung gleichzeitig stattfinden.

Der Ratschlag, vor und direkt nach dem Training keine kohlenhydratreiche Nahrung zu essen, ist für Abnehmwillige bestimmt dennoch sinnvoll, denn wenn man der sportlichen Betätigung zu viel kalorienreiche Nahrung entgegensetzt, funktioniert das Abnehmen nicht.

Fettverbrennung ohne Bewegung

Auch ohne ausgiebige Bewegung kann Fett abgebaut werden.

Dazu muss die Energiezufuhr durch Nahrung geringer sein als der Energieverbrauch, genau wie bei Fettabbau mit Bewegung.

Ohne Bewegung verbraucht man jedoch weniger Energie als mit Bewegung, weshalb auch die Nahrungsmenge geringer sein sollte.

Ohne Bewegung versorgen sich die meisten Körperzellen nahezu ausschließlich durch Fett.

Nur das Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Nieren müssen mithilfe von Glukose ernährt werden.

Wenn das Fett nicht durch genug Nahrung vollständig ersetzt werden kann, wird es allmählich weniger.

Muskeln verbrauchen übrigens auch in Ruhe relativ viel Energie. Es lohnt sich also in doppelter Hinsicht, die Muskeln zu stärken. Mit kräftigen Muskeln baut man nämlich auch beim Sofasitzen Fett ab.